Hanteløvelser vil gjøre armene sterke og danne en vakker lettelse. Resultatene vil være synlige etter 2-3 måneder med vanlig trening.
Det er ikke for ingenting at manualøvelser kalles en av de mest effektive og enkle måtene å pumpe skuldermusklene på. Du kan gjøre frie vekter både hjemme og i treningsstudioet. Belastningen økes gradvis, og i løpet av treningen overvåker de korrektheten av øvelsene.
De fleste nybegynnerutøvere, på jakt etter en vakker lettelse, foretrekker å jobbe med en vektstang. Etter deres mening vil tungt sportsutstyr bidra til å utvikle styrke og pumpe deltoider raskere. Men dette er en villfarelse.
Mange trenere vil fortelle deg at generelle manualøvelser er like effektive som trening med vektstang. I det minste, med riktig utførelse av den samme militære benkpressen i sittende stilling, vil du kunne bruke to bunter deltamuskler av tre. I tillegg til deltaet, fungerer andre muskler i skulderbelte, samt muskler i bryst og rygg under trening.
Et sett med øvelser med manualer på skuldrene
Det er universelle øvelser som passer for både menn og kvinner. Hjemme er det bedre å utføre dem foran et speil for å gi riktig belastning på de ønskede musklene. Det er ikke verdt å starte med en gang med tunge belastninger, ved å velge manualer på 5-7 kg. Denne tilnærmingen vil føre til mikrotår i muskelfibre og leddskader. Hvis du ikke har vært involvert i sport før, bør du foretrekke skjell som veier 1–2 kg. Etter en måned kan du ta tyngre manualer.
Sittende Dumbbell Press
Ideell trening for å pumpe deltamuskler. For å gjøre dette trenger du en benk eller en stol med lav rygg, to manualer for 2 kg. Utgangsposisjon: sittende, rygg rett og rett, hake parallelt med gulvet, armene bøyd i albuene, manualer i øyehøyde. Når du puster ut, klemmer vi skjellene jevnt opp, og deretter samler manualene, uten å utvide hendene, og dveler i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Ved innånding kommer vi tilbake til startposisjonen. Vi gjentar benkpressen 15 ganger, og tar en pause - ikke mer enn et minutt. Totalt må du gjøre 3 tilnærminger.
Når du utfører øvelsen, må du sørge for at hendene beveger seg i samme plan og synkront. Hold ryggen rett for å unngå å skade ryggraden.
Arnold press
En klassisk skulderøvelse som mange kroppsbyggere elsker. Det var en del av treningsprogrammet til Arnold Schwazenegger, som det fikk navnet for. Startposisjon: sitte på en benk, rygg rett, bena bøyd i knærne, lårene parallelt med gulvet. Hantlene er på nivå med nakken, albuene er bøyd i en vinkel på 90 grader, håndflatene er vendt mot ansiktet. Når du puster ut, klemmer du skjellene glatt opp og snur hendene i hendene slik at håndflatene ser ut. Vi dveler på det ekstreme punktet i 3-5 sekunder, og er så bare glatt tilbake til startposisjonen.
Antall repetisjoner og tilnærminger er det samme - 15x3. Det er bedre å velge lettere manualer for ikke å skade håndleddene.
Bøyde håndvekskrøller
Startposisjon: stående, kroppen vippes fremover, ryggen rett, armene ned og holder manualer. Ved innånding sprer vi skallene til sidene, løfter dem så høyt som mulig, og ved utånding kommer vi tilbake til deres opprinnelige posisjon.
Antall repetisjoner og tilnærminger er 10x3. Når du utfører øvelsen, må du være forsiktig med å holde ryggen rett. Hvis du begynner å bøye deg over, blir treningen til traumer.
Sørg for å varme opp før og etter trening - arm svinger, sirkulære rotasjoner i håndleddet, albue og skulderledd, strekk, nakke- og kroppssvingninger. Enkle øvelser vil forberede musklene dine for stress og frigjøre spenninger etter trening.
