Markløft er en av de tre gyldne av styrkeløftøvelser og en grunnleggende kroppsbyggingsøvelse. Ikke et eneste program av disse idrettene er komplett uten det. Men når det gjelder teknologi er det ikke så enkelt.
Hvilke muskelgrupper involverer det?
Det er tre hovedtyper markløft: markløft, markløft, sumo markløft og deres forskjellige modifikasjoner.
Hver av variantene bruker en bestemt muskelgruppe. Og hver har sin egen teknikk og nyanser. Men siden klassisk trekkraft ofte brukes, vil dens utførelsesteknikk bli vurdert.
De viktigste muskelgruppene som markløft bruker, er ryggmusklene, nemlig lats, ben, litt bryst og skuldre.
Riktig teknikk
Øvelsen ved første øyekast er ganske enkel og lett å lære. Det er det imidlertid ikke. Markløft er en av de mest traumatiske øvelsene. Risikoen for å skade ryggen din hvis den utføres feil er veldig høy.
Drivkraften er delt inn i 2 trinn.
1. Startposisjon.
Det er en vektstang på gulvet foran utøveren. Han kommer nær henne slik at føttene berører baren. Samtidig setter han føttene litt smalere enn skuldrene. Da må du sette deg ned og ta vektstangen litt bredere enn skuldrene med hendene. Det er viktig å observere den vertikale skulderstangen, ellers kan du miste balanse når du løfter, forover eller fremover. Etter disse handlingene strekker utøveren brystet opp, og gjør dermed skuldrene høyere enn hoftene, og skulderbladene samlet. Ryggen skal være rett og ikke pukket.
I den innledende fasen er det viktig at noen passer på startposisjonen din for å forhindre feil posisjon på rygg og skuldre.
Grepet skal alltid være rett. På store vekter kan du også bruke et grep, men dette anbefales ikke. Mangel på grep fører til mulig ryggskade hvis vekten på stangen er stor nok. Med et svakt grep, bør bruk av håndleddsstropper eller løkker foretrekkes, i stedet for bruk av et annet grep.
2. Trekkraft.
Du er i riktig startposisjon og er klar til å trekke. Det første løftet er det vanskeligste, alle påfølgende repetisjoner er lettere i teknikken. Dette skyldes konstante feil som rykk og når hoftene er foran skuldrene. Ved å unngå disse standardfeilene, kan du forhindre sjansen for ryggskade.
Så snart vektstangen passerer knærne, må du rette deg helt ut i ryggen og bena. Det motsatte skal starte fra baksiden. Du bøyer deg fremover med hoftene tilbake. Ryggen skal være rett og ikke bøyd. Så snart stangen når knærne, begynner beina å virke. Du huk og berører gulvet og trekker deretter igjen. Når du berører gulvet, trenger du ikke å slappe av og kaste vektstangen, og deretter trekke den igjen. Det fører også til avspenning i ryggen og mulig skade.
All handling skal skje i samme vertikale retning, noe som gjør at vektstangen er den minste, og du blir mer stabil.
