"Rock climber" (eller "fjellklatrer") er en super effektiv øvelse som kombinerer kardioarbeid og samtidig bruk av et stort antall muskler. Når du gjør det, er armene, brystet, magen og bena involvert, noe som lar deg trene hele kroppen i en treningsøkt. I tillegg er klatrere veldig populære på grunn av overkommelige priser. Faktisk er det ikke nødvendig med tilleggsutstyr for implementeringen, men bare dens egen vekt er nok.
Fordeler med trening
I forskjellige kilder kan du finne flere varianter av navnet på denne øvelsen: Fjellklatrere, "klatrer", "fjellklatrer". Men essensen forblir uendret - det er en høykvalitetsstudie av kroppens viktigste muskler. Spesielt deltas i armene, biceps, triceps, muskler i brystet, ryggen, magen, quads, bortførere av lårene og hamstrings. Dermed gir utførende "klatrere" en kombinasjon av hovedtyper av stress: kondisjonstrening og styrketrening, samt å styrke kjernemuskulaturen. Denne øvelsen krever ingen spesielle forhold eller tilleggsutstyr, siden den bare bruker din egen kroppsvekt. Så ved å legge klatrere til treningen, kan du holde deg i form uansett hvor du er - på jobb eller lek, hjemme, i treningsstudioet.
En høy treningsfrekvens vil tillate deg å øke hjertefrekvensen og puste. Og som du vet, er cardio ekstremt gunstig for hjertet og hjelper til med å forbrenne fett. Derfor, jo raskere du beveger beina og imiterer erobring av fjelltopper, desto mer effektivt vil ditt kardiovaskulære system være involvert.
En annen fordel med klatreren er å styrke musklene i overkroppen uten ekstra vekt. Mange tror at det er umulig å trene armene og brystet godt uten manualer. Og "klatreren" vil perfekt takle denne oppgaven, fordi når du utfører den, holder armene, skuldrene, ryggen vekten din i lang tid, og hjelper til med å stabilisere kroppsposisjonen din. Derfor, på slutten av treningen, vil disse musklene definitivt minne om seg selv med behagelige smerter.
Treningsentusiaster vet viktigheten av å styrke kjernemuskulaturen, som er ansvarlig for stabilisering og riktig funksjon av ryggraden, hofter og bekken. Siden "fjellklatreren" er basert på "planke" -øvelsen, når den utføres, forekommer en høy kvalitetsstudie av disse musklene. Kanskje enda mer effektivt enn å gjøre mageknusing eller knebøy alene. I tillegg påvirker den raske bevegelsen av beina i "klatreren" korsryggen og magen, noe som tvinger disse musklene til kontinuerlig å strekke seg og stabilisere seg. I denne fasen av øvelsen styrkes også kjernen (eller kjernen) perfekt.
Teknikk for å utføre "rock climber"
1. Ta startposisjonen i "planke" -posen med utstrakte armer. Hold magen trukket inn og kroppen din rett slik at den danner en rett linje fra krone til hæl. Hender skal være strengt under skuldrene. Samtidig klemmer du glutealmusklene, forhindrer bekkenet i å stige, og senk skuldrene ned og ikke trekk opp til ørene.
2. Ta høyre kne mot brystet, og stram magemuskelen mer når du nærmer deg, og la ikke kroppen synke og forlate "planke" -posisjonen.
3. Når høyre ben beveger seg, trekker du venstre kne bakover og ned og hviler tåen på foten på gulvet. Skyv deretter høyre ben tilbake og trekk venstre kne mot brystet, og gjenta de samme handlingene. Pust inn eller pust ut med hvert skift. Det viktigste er ikke å glemme å puste, fordi du konsentrerer deg om teknikken for utførelse, ubevisst kan holde pusten.
4. Fortsett å skifte ben mens du prøver å opprettholde det innstilte tempoet, og etterligne underposisjonenes løpestilling. Gradvis øke treningshastigheten, styr mentalt kroppens posisjon. Vær oppmerksom på å opprettholde en rett linje i ryggraden og ikke senk hodet ned. Stabiliteten i saken din er av største betydning.
Modifikasjonsalternativer
1. Hvis hendene dine raskt blir slitne når du utfører den klassiske versjonen, kan du prøve å hvile ikke på gulvet, men på en liten høyde, for eksempel på en benk. Dette vil flytte tyngdepunktet nærmere underkroppen, noe som vil redusere belastningen på armene.
2. Når du trenger å gjøre øvelsen vanskeligere, bruk en ustabil overflate for å støtte hendene, for eksempel en fitball- eller BOSU-plattform. Det er mye vanskeligere å holde planken i bevegelig støtte, noe som betyr at kjernemuskulaturen din vil fungere enda mer effektivt.
3. For å engasjere de laterale magemuskulaturen, når du klatrer, trekker du benet mot den motsatte skulderen og snur kroppen litt. Prøv å opprettholde samme tempo som i den klassiske versjonen, mens du nøye kontrollerer kroppsposisjonen din.
4. Et annet alternativ med vekt på skråstillingene og underlivet er øvelsen "Spiderman" eller "Spiderman", som kan tilskrives en av variantene av "klatrere". For å gjøre dette, strekk høyre kne mot høyre albue, ikke brystet. Du kan enten berøre albuen med kneet, eller bare komme så nært som strekningen tillater. Sett deretter benet tilbake til den opprinnelige plankeposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden.
5. Å øke belastningen på overkroppen kan oppnås ved å løfte bena fra gulvet og skyve dem mot en vegg. Trekk deretter knærne forsiktig opp til brystet en om gangen, og oppretthold balansen. I dette tilfellet vil treningstempoet være lavt, noe som kompenseres for av en bedre belastning på overkroppen.
Feil og forholdsregler
En vanlig feil i klatring av klatrere er tåhopp. Selv om denne teknikken fører til en økning i hjertefrekvensen, bidrar den ikke i det hele tatt til musklene av høy kvalitet, men tvert imot, avlaster noe av belastningen fra dem.
En annen vanlig feil er at tærne berører gulvet når du tar kneet opp til brystet. Ved å gjøre denne feilen reduserer du tempoet på øvelsen og risikerer skade.
Når det gjelder sikkerhetsforanstaltninger, er klatreren ikke egnet for personer som har skader eller problemer i skulder- og bekkenregionen. Selv om denne øvelsen ikke skader knærne, må personer som har hatt kneoperasjon få godkjenning fra legen eller fysioterapeuten. Også "klatrere" er kontraindisert hos kvinner de første månedene etter fødselen og de som har diastase (divergens) i rectus abdominis-muskelen.
Alternativer for å inkludere "klatrere" i treningen
1. "Klatrere" er perfekte som oppvarming før hovedtreningen, da de involverer bevegelse av flere ledd samtidig og varmer dem forsiktig opp. Du kan også øke pulsen gradvis med denne øvelsen, og forberede kroppen din for mer stress. Til slutt, under denne oppvarmingen, aktiverer du kjernen, magen, bena og korsryggen.
2. Legg klatrere til din kondisjonstrening. Når du ikke har nok tid til jevn vekttrening og en egen kardiobelastning, kan du veksle mellom dem gjennom hele treningen. Så du vil oppnå to mål på en gang - å styrke musklene og øke metabolismen for effektiv fettforbrenning. Under denne treningen kan du for eksempel gjøre knebøy og lunger, og deretter gå videre til "klatrere" i 1 minutt. Gjenta denne sirkelen tre ganger. Eller gjør dem på slutten og begynnelsen av treningen, og i midten - styrken.
3. "Klatrere" er ypperlig for aktiviteter av HIIT-typen - intensiv intervalltrening, når du gjør en eksplosiv trening i en kort periode, og deretter hviler en kort stund og fortsetter til neste. Dette lar deg gi alt du kan i bokstavelig talt 20-30 minutters trening, og passer for alle som ikke har tid til fullverdige klasser.
