Det er umulig å bygge store armer uten å øke den totale muskelmassen. Har du noen gang møtt noen med store, muskuløse armer, men med nedsunket bryst og benete rygg? Neppe. Du bør være oppmerksom på at for å øke armvolumet, må du gjøre grunnleggende styrkeløftingsøvelser og få hele kroppsmassen.
Bruksanvisning
Trinn 1
Vil du pumpe opp store hender? Ikke glem bena. Du vil ikke oppnå ønsket armvolum hvis du bare trener torsoen uten å være oppmerksom på å pumpe bena. Pluss at kroppen din vil utvikle seg uforholdsmessig. Konsentrer deg i treningsøktene på de grunnleggende styrkeløftbevegelsene - benkpress, skulderknebøy og markløft. Oppnå betydelige styrkegevinster i grunnleggende øvelser. Med økende styrke vil muskelmasse begynne å vokse, inkludert armene.
Steg 2
Små muskelgrupper blir mindre trette under trening, så de er lettere å overbelaste enn store muskler. Trening på bakgrunn av overarbeid vil ikke være gunstig, og muskelvekst vil avta. Prøv å trene armene ikke mer enn to ganger i uken i 4-5 sett. Det optimale antall repetisjoner for isolerte øvelser med manualer og en vektstang er 8-12. Hvil mellom settene - 3-5 minutter. Det må være minst 48 timer mellom timene.
Trinn 3
Tren alle armmusklene jevnt, ikke bare biceps. Gi riktig oppmerksomhet til triceps og underarmstrening. For å bygge biceps, gjør hantel- og vektstangkrøller på Scotts benk og i stående stilling. For å bearbeide forskjellige deler av biceps bruker du en rett og buet stang, endrer vektstanggrepet (nederst, øverst) og bredden på grepet. Øvelser som tettgrep benkpress, dips, fransk benkpress og hantelbøyde forlengelser (mens du står eller med vekt på en benk) vil bidra til å bygge triceps. Triceps kan også trenes på maskiner. Utfør en triceps som trekkes ned på en blokk med et trekantet og rett håndtak, mens albuene er stasjonære, bare underarmene jobber med å utvide håndtaket nedover. Underarmene blir trent ved å bøye hendene med en vektstang mens du sitter på benken. Underarmene ligger på benken, og hendene henger fritt ned. Ikke bruk tunge vektstenger for å unngå skade på håndleddet. Gjør fleksjon med lett vekt, men et stort antall repetisjoner - 12-25, til en brennende følelse i musklene.
Trinn 4
Overvåk kostholdet ditt. Spis animalske proteiner som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Tilstrekkelig ernæring er viktig for å fylle på energitap under trening.
