Som med mange andre idretter, krever kroppsbygging en seriøs, ansvarlig tilnærming. For å nå dine mål, må du velge riktig treningsprogram, samt ta hensyn til viktige tilleggspoeng.
Nødvendig
- - treningsmedlemskap
- - et individuelt opplæringsprogram.
Bruksanvisning
Trinn 1
Etter å ha bestemt deg for å drive med kroppsbygging, først og fremst, bestem hva slags treningsprogram du trenger. Hvis du er nybegynner, må du mestre det innledende settet med øvelser, det er ikke snakk om noen spesialisering ennå. Sørg for å varme opp - dette vil forberede musklene dine på mer alvorlig stress. Push-ups, knebøy, pull-ups på baren, pumping av pressen ved å heve og senke overkroppen i liggende stilling - disse og andre øvelser kan være en del av oppvarmingen din.
Steg 2
Hvis du er nybegynner, må du ikke prøve å utføre øvelser på alle simulatorer og apparater som er tilstede i treningsstudioet. Be treneren din lage et personlig treningsprogram for deg, med tanke på dine fysiologiske egenskaper og dine mål.
Trinn 3
Fra de første treningsøktene, følg teknikken for å utføre øvelsene, fokuser på hver bevegelse. Et treningsprogram for nybegynnere kroppsbyggere involverer trening av muskler, samt å lære teknikken for å utføre øvelser. Ikke trene for tunge vekter, ikke prøv å arbeide til feil. Din oppgave de første månedene av treningen er å lære den tekniske siden av øvelsene og forberede deg på mer alvorlige belastninger.
Trinn 4
Hvis du allerede har bestått den forberedende fasen, kan du velge et grunnleggende opplæringsprogram. Dette komplekset er ikke ment for noe spesifikt formål, når du utfører det, vil du jevnlig få masse og trene muskler. Dette programmet passer for idrettsutøvere med mer enn seks måneders erfaring.
Trinn 5
Be treneren din lage et grunnleggende treningsprogram for deg, i henhold til dine fysiologiske egenskaper. Øvelsene som inngår i den, bør være varierte, rettet mot å pumpe forskjellige deler av kroppen: muskler i ben og rygg, skuldre og bryst, armer og trykk. Oftest inkluderer grunnleggende trening øvelser som: benkpress, fransk press, vertikal trykk ved bruk av en blokkmaskin, knebøy med vektstang, markløft, biceps-trening på en Scott-benk, vektstangrader i skråstilling, trekker på skuldrene osv.
Trinn 6
For å unngå å tilpasse kroppen din til visse belastninger eller for grundig trening av en bestemt muskelgruppe, må du med jevne mellomrom gjøre endringer i grunnprogrammet. Erstatt øvelser med lignende eller legg til (reduser) antall øvelser for visse muskelgrupper.
Trinn 7
Når du velger et treningsprogram for masseøkning, må du huske at ikke bare trening er viktig her, men også ernæring og restitusjon. Massevinstprogrammer er designet for tre dager med trening. Ikke glem å veksle mellom belastning og intensitet mens du gjør øvelsene. Sørg for at kostholdet ditt er balansert og inneholder tilstrekkelig protein, fett og karbohydrater. Du kan velge spesiell sportsnæring spesielt designet for kroppsbyggere.
Trinn 8
Start din vektøkningstrening med grunnleggende øvelser. Velg et spesifikt kompleks som tar hensyn til dine evner og fysiologiske egenskaper. Ta pauser mellom settene - minst to til fire minutter, avhengig av kompleksiteten til øvelsene som utføres. Vær oppmerksom på at vektøkningsprogrammet bør endres med jevne mellomrom. Hovedøvelsene i denne treningen er barbell squat, markløft og benkpress. I tillegg bør programmet omfatte: Fransk presse, trekker på skuldrene, pull-ups på baren, push-ups på de ujevne stolpene, øvelser i en romersk stol, etc.
Trinn 9
Hvis du vil velge et sett med øvelser for å gi musklene lindring, må du huske at slike treningsøkter bør inneholde et stort antall repetisjoner. Denne treningen med høy intensitet vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. Kombiner styrketrening med aerob, for eksempel tre dager i uken kan du trene styrketrening, to dager aerob (løpe, ikke trene på en stasjonær sykkel, gå).
Trinn 10
Etter å ha plukket opp et enkelt sett med hjelpetreninger, ikke glem at pausen mellom settene skal være minimal. Dette programmet må inneholde øvelser som: benkpress, fransk presse, markløft, pull-ups, øvelser i en romersk stol, knebøy med bar osv. Sørg for å overvåke kostholdet ditt, det skal inneholde tilstrekkelig mengde protein, men fett bør tvert imot være begrenset.
