For å akselerere muskelvekst, må du kombinere plyometrisk trening med vanlig styrketrening. Plyometriske øvelser er øvelser utført med akselerasjon. De forbereder musklene for påfølgende arbeid med vekt, og tvinger flere muskelfibre til å bli involvert i arbeidet. I en treningsøkt kan du øke styrkeindikatorene med 5%. Det foreslåtte programmet innebærer vekslende øvre kroppsøkt med trening for ben, rumpe og magemuskler. Øvelsene utføres i parvise sett.
Nødvendig
- - gymnastikkbenk;
- - medball;
- - vektstang
- - manualer;
- - to gymnastikkplattformer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta en utsatt stilling med håndflatene på gulvet mellom de to plattformene. Høyden på plattformene er 10 - 15 cm. Ben sammen, rett ut armene, før skulderbladene sammen.
Bøy albuene og berør gulvet med brystet. Skyv straks kraftig av med hendene, "hopp" og land med håndflatene på begge støttene. For å ikke skade albueleddene og håndleddene, land på bøyde armer, "våren".
Gå tilbake til gulvet og gjenta. Gjør 5 reps totalt.
Steg 2
Legg deg på en benk med føttene bredere enn skuldrene. Føttene skal være parallelle med hverandre. Ta tak i stangen med et rett grep, litt bredere enn skuldrene.
Når du inhalerer, senk stangen til nedre del av brystbenet mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 5-8 reps.
Trinn 3
Stå rett opp, ta en tung medisinball i hendene. Bena er litt bredere enn skuldrene, kroppen vippes litt fremover. Løft ballen over hodet, armene litt bøyde, albuene peker ut mot sidene.
Kast ballen fast på gulvet, som om du prøver å slå et hull i den. Det skal se ut som en eksplosiv versjon av "pulloveren".
Gjenta 5 ganger.
Trinn 4
Gå på benken med venstre kne med leggen på benken. For stabilitet, hvil mot benken med venstre hånd. Ta en manual i høyre hånd, ryggen din skal være litt bøyd.
Ta skulderbladene sammen og trekk manualen til midjen. På det øverste punktet, ta en pause, gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 8 til 10 reps for hver hånd.
Trinn 5
Plukk opp en tung medball og løft den foran brystet. Albuen peker nedover.
Tving ballen loddrett. Fang og gjenta kastet igjen.
Gjør 5 kast totalt.
Trinn 6
Sitt på en gymnastikkbenk. Sett ryggstøtten nesten loddrett. Føttene er fra hverandre på skulderbredden. Ta manualer i hendene og løft dem til skulderhøyde, håndflatene vender fremover.
Klem manualene over hodet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 5-8 reps.
Trinn 7
Ligg på en benk som for en vektstangpress. Plasser medballen på brystet og hold den med begge hender.
Albuen er skilt fra hverandre.
Skyv ballen så høyt som mulig med et kraftig trykk. Fang og gjenta kastet 4 ganger til.
Trinn 8
Ligg på en benk. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og føttene parallelle. Ta vektstangen med et litt smalere grep enn brystet og fjern den fra stativene.
Pust inn og senk stangen til nedre brystben. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Det tar 5-8 repetisjoner.
Trinn 9
Plasser høyre fot foran venstre i et lunge to trinn fra hverandre. Høyre fot er litt vendt innover, venstre er på tåen.
Hopp opp og i hoppet, endre posisjonen til bena. Venstre ben skal nå være foran. Hopp igjen med skift av ben.
Dette er en repetisjon. Lag fem av dem totalt.
Trinn 10
Plasser vektstangen over skuldrene. Ryggen er rett, beina er skulderbredde fra hverandre.
Ta et stort skritt tilbake med høyre fot. Bøy begge bena samtidig og senk deg ned i et dypt lunge. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for det andre benet.
Gjør 5-7 reps for hvert ben.
Trinn 11
Stå på en benk med føttene fra hverandre på skulderen.
Hopp forsiktig fra benken til gulvet i et halvt knebøy. Skyv straks skarpt ut og hopp så høyt som mulig. Land på gulvet. Så hopp på benken igjen.
Gjør 5 reps.
Trinn 12
Plasser vektstangen over trapeziusmusklene. Bena er litt bøyd i knærne, de er litt bredere enn skuldrene.
Bøy i korsryggen og ta bekkenet tilbake. Bøy begge bena på knærne, knebøy slik at bekkenet er under knærne. Ikke løft hælene fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen med et rykk.
Gjør 5-8 reps.
Trinn 13
Stå på høyre ben med venstre kne bøyd og avslappet. Venstre fot berører ikke gulvet. Bøy høyre kne, bøy deg fremover og berør gulvet med fingertuppene.
Gi et kraftig trykk med høyre fot og hopp skarpt opp. Gå tilbake til startposisjon.
Gjør 5 reps for hvert ben.
Trinn 14
Ta vektstangen med ditt bredeste grep. Bena er litt bredere enn skuldrene, sokkene er litt fra hverandre. Bøy knærne litt.
Senk stangen til midten av leggen, trekk bekkenet sakte og len deg fremover. Hold korsryggen rett. Gå glatt tilbake til startposisjonen.
Gjør 5-8 reps.
