Mange ambisiøse selvutøvere står overfor ett problem. Hvor mye vekt skal du legge på prosjektilet når du arbeider med vekter? Å legge på for mye er fulle av skade, være forsiktig og legge på for lite vekt - trening vil ikke gi noen fordel. Instruksjonene for utførelse angir som regel ikke med hvilken vekt de skal jobbe, de snakker bare om antall repetisjoner. I tillegg avhenger arbeidsvekten av utøveren selv. Heldigvis er det flere måter å beregne vekten du kan jobbe med.
Nødvendig
- - vektstang
- - kalkulator.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den første måten er å ta opp vekten empirisk, med fokus på maksimalt og minimum antall tilnærminger. Hvis du kan utføre maksimalt antall reps og ikke føler deg trøtt, er vekten for liten for deg. Øk den gradvis, med 10-15%, til du utfører den siste repetisjonen med største anstrengelse. Hvis du ikke klarer å utføre et minimum antall repetisjoner, vanligvis 5-6 ganger, reduserer du vekten. Det bør også reduseres gradvis og reduseres med 10%. Hovedkravet for vekt er at du gjør den siste repetisjonen med mye spenning, men ikke med makt.
Steg 2
Den andre måten er å bestemme din engangs maksimale styrke. For å beregne denne indikatoren er det Brzycki-ligningen. Det ser skummelt ut, men det er faktisk enkelt å bruke: (treningsvekt) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = engangs maksimal styrke.
Trinn 3
For å beregne på bestemte tall, still inn driftsvekten på vektstangen. Dette skal være en vekt som du garantert kan løfte flere ganger. Gjør en full oppvarming og begynn å løfte.
Trinn 4
Gjenta til du føler at du bare har én styrke igjen. Ikke utfør denne gjentakelsen for å unngå muligheten for skade.
Trinn 5
Gjør nå beregningene. La oss si at arbeidsvekten din er 80 kg, du har løftet den seks ganger. Siden du stoppet ett skritt fra begynnelsen av fullstendig muskeltretthet, teller antall repetisjoner som er syv. Multipliser 7 med 0,0278 - du får 0,1946. Trekk nå 0,1946 fra 1,0278, og du får 0,8332. Del 80 kg med 0,8832. Dette er sluttresultatet - din engangs maksimale styrke (PM) er lik 96 kg. Dette betyr at du bare kan løfte en slik vekt en gang.
Trinn 6
Vanligvis er arbeidsvekten 80% av engangs maksimal styrke. Det er imidlertid verdt å endre arbeidsvekten avhengig av formålet med treningen. Bruk den russiske pyramiden i treningsøktene dine utviklet av professor Yuri Verkhoshansky. Det lar deg oppnå utmerkede resultater, og stole nøyaktig på kunnskapen om et engangsmaksimum.
Trinn 7
Å vite din maksimale styrke en gang, kan du bygge treningsøktene dine med større effektivitet. For eksempel kan du bruke teknikken til å kombinere et enkelt pass med vanlig trening. Dette lar deg øke arbeidsvekten dramatisk. Hvil i 3-4 minutter mellom ett pass og regelmessige repetisjoner.
