Løp betraktes som en av de mest effektive og rimelige treningsøktene som er tilgjengelige, og kan være nøkkelen til et sunt hjerte og en slankere skikkelse. Hvis du vil begynne å løpe, vet du at du vil finne deg selv i godt selskap - og ganske mange. Jogging er uten tvil den mest populære treningsformen - millioner av menn og kvinner over hele verden tar regelmessig til bygater, parkstier eller innendørs tredemøller for å løpe.
De fleste kvinner begynner å løpe for å gå ned i vekt eller gjøre kroppen fastere, og dette er absolutt den riktige avgjørelsen - løping forbrenner ca 100 kalorier for hver 2 kilometer, styrker bein og kan, i motsetning til populær tro på skade på kneledd, redusere risikoen for leddgikt. I tillegg har danske forskere funnet at så lite som 1,5-2 timers løping i uken, i et sakte eller middels tempo, kan "tilføre" ca. 6 år til forventet levealder. I tillegg fant undersøkelser at løping kan bidra til å håndtere stress, effektivt opprettholde personlig komfort og motivere folk til å overvinne vanskeligheter.
Til tross for dette rosenrøde bildet, har mange mennesker det vanskelig å tåle løping, for ikke å nevne å finne styrken til å elske det. Kroppen gjør vondt, lungene "brenner", og de bruker hele løpeturen på å banne hvert skritt de tar. Alt for ofte skjer dette fordi løping har rykte på seg for å være en tilgjengelig og naturlig sport, og de fleste bestemmer seg for å løpe ut av huset når de bestemmer seg for å begynne å løpe uten å bruke et øyeblikk på å lære å løpe riktig, som de ville gjort hvis det var om tennis eller kunstløp. Og plutselig viser det seg at det er mye vanskeligere enn å snøre på joggesko og raskt (eller ikke veldig mye) omorganisere beina trinn for trinn.
Derfor er det verdt å bruke noen tips fra trenere og løpeeksperter som hjelper deg å lære å løpe riktig, unngå skader og gjøre en vanskelig trening til ren nytelse.
Første hemmelighet: bruk pusten din til å finne tempoet ditt
Vi vet alle instinktivt hvordan vi skal løpe, men de fleste av oss arver ikke fra våre forfedre en medfødt følelse av den nøyaktige hastigheten som kroppene våre kan opprettholde. Riktig hastighet avhenger av faktorer som avstanden du har tenkt å reise, treningsnivået og til og med din genetiske evne - og denne ferdigheten vil ta tid å perfeksjonere.
Nye løpere begynner nesten alltid å løpe for fort og deretter gå tom for damp for raskt. Selve ordet "løping" er uløselig koblet i hodet på oss med fart. Et veldig enkelt og ganske kjent råd vil hjelpe her - hold deg til en hastighet som du enkelt kan føre en samtale med. Hvis du begynner å kvele, senk farten. Hvis du kan synge høyt "Firefires, Dark Nights" mens du løper, legg til litt. Poenget er å avslutte hvert løp med ønsket om å løpe litt mer neste gang eller løpe litt raskere - du føler at du fortsatt har noe å oppnå, og du trener mer villig.
For nybegynnere er det best å starte med 3 løpeturer per uke på 20 minutter, vekslende mellom løping og gange. Målet er å løpe mer og mer hver gang og gå mindre og mindre, til du kan løpe i 20-30 minutter uten å stoppe, og opprettholde ønsket tempo ved hjelp av å "sjekke" med en samtale. Dette er ikke en rask vei, men selv etter noen uker med slik trening, for ikke å nevne flere måneder, vil du bli betydelig sunnere og mer utholdende.
Selvfølgelig kan konstant hastighet være et hinder for å lene seg - i dag vet enhver førsteklassing at intervalltrening forbrenner mye mer kalorier. Men for å unngå skade og rask utmattelse, følg rådene våre - etter å ha kjørt 20 til 30 minutter 3 ganger i uken i 4 uker (ideelt sett 3 måneder), legg til nye elementer en gang i uken: for eksempel fire 20 sekunders rykk i hastighet (med alle din kanskje) eller tre 30 sekunders oppoverbakke. Alternerende perioder med høy intensitet med minst to minutter med lett jogging. Hver uke eller to, legg til 10 sekunder til intervallene dine.
Andre hemmelighet: ikke løp hver dag
Sannheten er at trening og repetisjon er nøklene til suksess. Hver løp styrker muskler, bein, ledd og leddbånd, og jo mer du løper, desto sterkere og sunnere blir de. Men for mye betyr ikke for godt. Trikset er å finne et søtt sted hvor du løper ofte nok til å sette i gang endringer, men likevel gi kroppen din nok tid til å komme seg. Det er en delikat balanse, og du må finne en formel som fungerer for deg.
Igjen, for nybegynnere er 3 løpet per uke ideelt. Hvis du løper mindre, vil det være vanskelig å legge merke til fremgang, mer - og kroppen får ikke nok tid til å komme seg. Hvis du ikke har trent på mange år eller aldri, kan du starte med to løpeturer i uken, men legge til en eller to tur- eller sykkelturer til den. Hvis du har gjort tre løp i uken regelmessig i 3 måneder nå, kan du legge til en fjerde, som sannsynligvis er ideell for folk flest, bortsett fra selvfølgelig profesjonelle idrettsutøvere.
Tredje hemmelighet: fokus på tid
Selvfølgelig, hvordan folk måler løpene sine, i kilometer eller minutter, er et spørsmål om personlig preferanse. Noen nybegynnere kan oppleve at "Jeg løp 3 kilometer" høres mye mer skremmende ut enn "20 minutters løp", mens en maratonløper kanskje foretrekker å merke "Jeg løp 20 kilometer" i stedet for å spesifisere hvor lang tid det tok ham … Uansett er det å velge riktig avstand eller varighet basert på dine mål og treningsnivå et viktig skritt for å få mest mulig ut av hver treningsøkt, men prøv å ikke overdrive det.
Det er en annen grunn til at nybegynnere har bedre tid - det avlaster noe av presset. Hvis du har en dårlig dag eller føler deg uvel, kan du redusere farten, redusere farten og fremdeles komme dit med 15-20-30 minutters løp om dagen. Dette er mer motiverende enn å måtte løpe ekstra tid for å fullføre den planlagte distansen, eller verre, ikke å fullføre løpeturen og returnere hjem og føle seg beseiret og skyldig.
I tillegg gjør det å måle løpene dine på få minutter lettere å integrere intervalltrening i dem (1 minutt løping med all din styrke, 2-3 minutter i rolig tempo) - varigheten vil ikke endres, men intensiteten og kaloriforbruket vil øke.
Hvis målet ditt er å løpe maraton, må du selvfølgelig, over tid, ta hensyn til avstand, men sørg for at du bygger opp avstanden sakte og gradvis. Begynn med å måle bare ett løp per uke i kilometer, og legg til en kilometer eller to til din normale distanse, og hold de resterende to treningsøktene like en stund. En annen regel som fungerer veldig bra er å øke den totale ukentlige kjørelengden din med ikke mer enn antall dager per uke du løper (for eksempel 3 km per uke hvis du løper i 3 dager). Prøv å ikke overdriv - og du vil lykkes!
