Benkpressen regnes som et av telefonkortene til enhver idrettsutøver, det er inkludert i programmet for styrkeløftkonkurranser, og i Europa er det til og med separate benkpresskonkurranser. Vanligvis har nybegynnere ikke noe problem å øke vektstangen i benkpressen. Men før eller senere begynner stagnasjon i resultatene for alle.
Hvis en idrettsutøver har trykket på samme vekt i flere måneder eller år uten noe håp om fremgang, kan dette være et resultat av overarbeid, overtrening, tilvenning av kroppen til stress eller svakhet i leddbånd og sener. Det hender at en idrettsutøver rett og slett ikke benkpresser riktig, eller bare forsømmer hjelpeøvelser.
Overarbeid
Mange "målrettede" idrettsutøvere sliter seg bokstavelig talt med trening i håp om å vinne mesterskapstitler raskere. Faktisk, under tunge belastninger, er det viktigere for menneskekroppen å komme seg fullstendig enn å laste seg fullstendig. Prøv å ta en pause fra treningen i omtrent en måned. Ikke bekymre deg, din atletiske form vil raskt komme seg. Prøv å endre treningsplanen etter ferien. Hvis du tidligere har trent tre ganger i uken, kan du prøve å gjøre to eller til og med en gang. Eller bruk delte systemer: last inn 1-2 muskelgrupper ved hver treningsøkt. Prøv å øke hvile mellom settene.
For å styrke leddbåndene er det nødvendig å utføre isometriske eller statiske øvelser med jevne mellomrom. For eksempel på benkpressen, trykk en del og hold prosjektilet i bøyde armer så lenge som mulig. Eller hold støtten liggende på bøyde armer så lenge som mulig under push-ups fra gulvet. Isometriske og statiske øvelser fungerer hovedsakelig på leddbånd og sener. Derfor kan de utføres på dager uten trening.
Benkpress
Under høy belastning kan riktig holdning hjelpe utøveren til å løfte mye mer vekt enn vanlig. Sjekk om du gjør øvelsen riktig. Stangen skal være i øyehøyde. Plasser føttene på gulvet så nær benken som mulig. Ta skulderbladene sammen, trekk litt tilbake og trykk godt mot benken. Stram overkroppsmuskulaturen, bøy ryggen litt, løft brystet og utvid. Bøyningen av ryggen skal ikke være for stor, ellers øker risikoen for skade på korsryggen. Ved å buke ryggen kan enhver idrettsutøver forbedre ytelsen med ca 20%.
Når du griper tak i stangen, må du peke fingrene rundt stangen. Grepet skal være fast, stangen er i håndflatene nærmere håndleddene. Rett håndleddene dine selv, og hold hendene strengt faste.
Hvis atleten har lange armer, sterke brystmuskler, men svake frontdeler eller triceps, bør grepet være bredere, og albuene skal se utover. Med korte armer, svake brystmuskler, men sterke delts eller triceps, bruk et smalere grep med albuene mot kroppen.
Be alltid partneren din om å fjerne vektstangen. Så snart grepet er løst, begynn straks øvelsen, uten å dvele for lenge. Senk stangen slik at stangen i nedre posisjon er på nivå med brystvortene. Når du berører baren på brystet, holder du det et sekund og begynner å bevege deg oppover. Ikke la stangen sprette mot brystet. Dette er juks, det er forbudt i konkurranser og truer med skade på trening.
Prøv å løfte vektstangen mens du holder pusten. Senk vektstangen mens du inhalerer, hold deretter pusten, klem og pust ut. Denne pustekontrollteknikken gir kroppen fysiologisk støtte når den overvinner det kritiske punktet.
I tillegg er flere øvelser ofte nyttige for å øke benkpressen, utvikle styrken til deltaene og triceps, noe som også bidrar til å løfte tyngre vekter.
