Benkpressen er en av de grunnleggende øvelsene innen kroppsbygging og styrkeløft. Enhver nybegynner som kommer til treningsstudioet går først til benkpressen og først mestrer andre øvelser. Imidlertid kommer alle kroppsbyggere som driver med tilstrekkelig tid i styrkesport før eller senere på begrepet "stagnasjon", når vektene i benkpressen ikke lenger vokser som før, eller de rett og slett ikke klemmer ut lenger.
Bruksanvisning
Trinn 1
"Stagnasjon" symboliserer behovet for å nærme seg treningsprosessen annerledes for å fortsette å vokse videre. Mange faktorer bidrar til økningen i arbeidsvekt i benken, fordi denne øvelsen bruker en rekke muskler, som ytelsen avhenger av. Det er alltid "hengende" muskler, hvis kraft ikke er nok for videre vekst.
Steg 2
Bestem deg for den mest komfortable grepbredden, som velges personlig og avhenger av personens fysiologiske egenskaper. Lig på gulvet og uten å tenke på noe, ta den vanlige stillingen der du utfører benkpressen. La noen andre måle grepbredden, som vil være referansen for øvelsen. Hele poenget med denne øvelsen er at kroppen automatisk inntar en stilling som gir maksimal mekanisk fordel når du beveger deg.
Trinn 3
Konkurransedyktige kraftløftere trykker ikke stangen rett og strengt oppreist. Prosjektilet skal presses oppover, litt i en vinkel mot hodet. Denne bevegelsen kalles J-Lift. Bruk den når du gjør øvelsen.
Trinn 4
Ikke buk ryggen mens du trykker på. Når du buer, kan du presse mer, men dette vil skje ved å redusere avstanden mellom vektstangen og brystet. Ved å bruke denne teknikken kan ikke muskelvekst akselereres, og styrken kan heller ikke økes.
Trinn 5
Oppvarming før du gjør arbeidssett er veldig viktig. Utfør 4 oppvarmingssett på 5 ganger, start med en tom bar og legg litt på deg. Du trenger ikke hvile mellom disse settene. Bare heng ekstra pannekaker på baren og fortsett å varme opp. Slapp av i 3 minutter før du gjør arbeidssett.
Trinn 6
Hvis du ikke gjør andre brystøvelser, er det på tide å begynne å gjøre det. Forleng manualene etter benkpressen, balanser programmet ditt. Gjør et skråpresse som lar deg utvikle brystet mer.
