Hvis du vil ta vare på deg selv, men det hektiske tempoet i trening i treningsstudioet er ikke helt det du trenger - ta hensyn til yoga. Jevne bevegelser, harmoni og avslapning etter hver treningsøkt gjør yogaklasser attraktive for mange. Hvordan gjøre yoga hjemme fra bunnen av? Vurder syv stillinger (asanas) for nybegynnere.
Hvor du skal starte yogaklasser
Først og fremst må du sørge for at det ikke er kontraindikasjoner. Yoga er kontraindisert for kroniske sykdommer i det akutte stadiet og medfødte misdannelser i benseksjonen. Hvis du har tidligere operasjoner på ledd og ryggrad, bør du konsultere legen din og starte yoga først etter et kurs med fysioterapiøvelser.
For å trene yoga hjemme trenger du: en sklisikker matte, et frottéhåndkle og klær som ikke begrenser bevegelsen. Ingen yogasko er nødvendig, alle øvelser utføres på bare føtter. For stemningen, ta på deg avslappende musikk og slå på luftionisatoren (hvis tilgjengelig).
Om sommeren, hvis mulig, gjør yoga utendørs: på gresset eller på promenaden. Ingenting skal distrahere fra studiene. Varigheten av en leksjon: minst 45 minutter.
Yoga for nybegynnere: 7 asanas (stillinger)
Yogakurs begynner alltid med pusteavstemming og avsluttes med avslapning. Vurder 7 asanas (stillinger) for nybegynnere.
For å begynne å trene, legger du et teppe og setter deg i tverrbeina. Legg håndleddene på knærne med ryggen opp. Hold ryggen og skuldrene rette og haken ikke hengende. Lukk øynene dine. Pust 6 dype puste inn og ut. Prøv å holde varigheten og dybden av innånding og utånding den samme.
1. Kattestilling
En av de viktigste oppgavene til yoga hjemme: en terapeutisk effekt på ryggraden. Mange observerte ofte hvordan katten bøyer seg elegant, og rister av seg søvnrester. Den første yogastillingen for nybegynnere er kattestillingen, designet for å gi ryggraden fleksibilitet og tone.
Kom deg på fire, slik at bena og armene dine er i rett vinkel mot kroppen din. Fingrene er spredt. Når du inhalerer, bøy korsryggen ned, rett skuldrene og trekk hodet opp uten å løfte håndflatene fra gulvet. På pusten, tvert imot, bukk ryggen i en bue, trekk i magen og senk hodet ned.
Alle bevegelser er rolige - forestill deg at du er en katt i solen. Alle yogastillinger teller til 6. Fullfør den sjette innåndingen, pust ut helt og skyv håndflatene sakte fra gulvet, bøy knærne og sitte på hælene.
2. Fjellposering
Alle yogastillinger flyter jevnt fra hverandre til en annen. Fra den endelige posisjonen til kattestillingen, flytt høyre eller venstre hofte til siden, legg benet bøyd i kneet og sakte stige, og hjelp deg med hendene. Ryggen er rett, magen trekkes inn. Baksiden av hodet, skulderbladene, halebenet og hælene skal være i en rett linje.
Armene er løst plassert langs kroppen. Føttene sitter godt på matten. Føler deg som et fjell som ingenting kan få deg til å rokke. Når du inhalerer, vri håndflatene utover (kalt åpne palmer) og løft sakte armene over hodet. Fingrene strekker seg opp. Når du puster ut, må du returnere håndflatene til sin opprinnelige posisjon og senke armene. Ta 6 pust inn og ut.
Fra fjellposen er det praktisk å svinge til venstre og høyre. Strekk høyre arm ut foran deg (håndflaten vender mot venstre, ikke ned) og løft over hodet. Vipp armen og overkroppen litt mot venstre. Vri hodet og brystet mot den løftede armen. Pust inn og ut to ganger. På den tredje inhalasjonen, rett ut og pust ut, senk hånden. Det samme i den andre retningen. Denne øvelsen forbedrer luftutvekslingen i lungene og toner også de skrå musklene i magen.
3. Still omvendelse (tilbedelse)
Kom inn i en fjellstilling. Legg håndflatene på hoftene. Bøy knærne litt. Len deg sakte fremover. Forleng armene og pakk anklene eller bena under knærne. Uten å løfte armene, rett ryggen og bena så mye som fleksibilitetsnivået ditt tillater. Under innånding, uten å løfte armene, strekk opp, rette skuldrene og anstrenge ryggen. Når du puster ut, bøy deg og prøv å presse hodet mot bena. Ryggen er avslappet. Etter den 6. utpusten stiger du sakte opp og åpner deg som en blomst. Hodet reiser seg sist.
4. Lunger
Den andre av oppgavene til yoga hjemme er utviklingen av fleksibilitet og muskeltøyning. Len deg langsomt fremover fra fjellposen, legg tærne på gulvet. Bøy knærne slik at håndflatene er helt på matten, og knærne er i armhulene. Gå tilbake med venstre fot så langt som mulig. Legg et brettet håndkle under venstre kne. Kne og ankel på høyre ben skal være i en rett linje. Plasser begge håndflatene på høyre kne og rett ryggen mens du opprettholder balansen. Når du puster inn, trekker du i magen mens du puster ut, sank litt nedover for å utvikle de indre musklene i høyre lår. Etter 6 pust, gjør øvelsen med det andre benet.
5. Treposering
Startposisjon: stående (fjellstilling). Roter høyre fot og kne mot høyre og bøy sakte, legg foten på ankelen på venstre ben. Deretter med glidende bevegelser på foten (du kan hjelpe med hånden), løft den til kneet eller på innsiden av låret. Samtidig presses foten på venstre ben ned i gulvet, selve benet er rett. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, plasserer du en stol med høy rygg til venstre og lener deg på den med venstre hånd. Løft armene sakte og plasser dem på hjertenivå, håndflatene presset sammen. Se på et punkt foran deg, fokus. Hvis du "løper" øynene dine, vil du ikke kunne opprettholde balanse. Ta 6 pust inn og ut. Gjenta med det andre benet.
6. Kobra utgjør
Startposisjon: Ta en utsatt stilling. Armene er bøyd ved albuene, albuene presses mot kroppen, håndflatene er plassert på hver side av brystet, hodet er løftet. Ta 6 pust inn og ut. Ved innånding vil brystet, på grunn av lungefylling med luft, selv heve overkroppen, og ved utpust senke den. Etter denne foreløpige forberedelsen, løft deg langsomt opp på armene og bøy deg tilbake. Fest stillingen og ta 6 pust og utpust. Gå tilbake til startposisjonen ved siste utpust.
7. Barnets positur
Fra startposisjonen til kobraen, gå glatt inn i en holdning på alle fire. Ta de store tærne på begge føttene sammen og spre knærne til sidene. Senk overkroppen på hælene, og la armene være utstrakte (eller plasser dem langs kroppen din, avhengig av hva som passer deg best). Når du inhalerer, strekker du fingrene fremover. Slapp av mens du puster ut. Ta 6 pust inn og ut
Endelig avslapning
Forleng beina fra barnets stilling, og ta en liggende stilling. Rull over på ryggen. Hold bena og armene fri. Lukk øynene og nyt stillheten (eller musikken). Ligg slik i 10 minutter uten å tenke på noe.
Å gjøre yoga hjemme er enkelt, du kan veksle stillingene etter eget skjønn: Start for eksempel med stillingen til fjellet og bakkene. Det viktigste: ikke glem å puste riktig og gjør alt sakte og med glede. Ubehag: dårlig humør, smertefulle perioder, høy temperatur osv. Er en god grunn til å avbryte treningen. Etter 3 ukers daglig trening kan du supplere treningsøktene med andre, mer komplekse stillinger.
