En pumpet opp lettelse kropp ser mye mer imponerende ut enn en massiv, men hovent av fett. Uten å få betydelig kroppsvekt kan du imidlertid ikke oppnå en vakker lettelse. Derfor bør arbeidet med lettelsen begynne etter at du har fått 10-20 kilo muskelmasse, pluss kroppsvekten.
Bruksanvisning
Trinn 1
Programmet for å trene lettelsen er på mange måter forskjellig fra treningsprogrammet for å øke kroppsvekten. For å pumpe opp en avlastningskropp, må du øke antall repetisjoner i øvelsene. Det optimale antall repetisjoner er 12-15. Tren styrketrening en time, tre ganger i uken. Velg 4-6 grunnleggende øvelser for hver treningsøkt, takket være at du konsekvent kan trene alle større muskelgrupper. Del treningen til forskjellige muskelgrupper om dagen. For eksempel, på mandag, trene musklene i bena, på onsdag - ryggen og brystet, på fredag - musklene i armene (biceps, triceps, deltas, underarmer).
Steg 2
Dediker 30-60 minutter med aerob aktivitet to ganger i uken. Det vil starte mekanismen for å brenne fettlaget mellom hud og muskler. De mest populære typene aerob trening er sykling, løping, ski, svømming. Tren i sakte tempo i en times treningsøkt og i middels tempo i 30 minutter. Aerobe aktiviteter på mindre enn 20 minutter vil være ineffektive. De kan gjøres som oppvarming før styrketrening.
Trinn 3
Vær spesielt oppmerksom på ernæring når du pumper opp en lettelse kropp. Du må øke stoffskiftet, og spis derfor bedre oftere, men litt etter litt. Reduser inntaket av fett og karbohydrater, øk mengden proteinmat. Forholdet skal være som følger: 40% protein, 10% fett og 50% karbohydrater. Unngå karbohydrater og fett umiddelbart etter trening og før du legger deg. Drikk en proteinshake 30-60 minutter etter treningen.
Trinn 4
I kostholdet ditt, foretrekk naturlige produkter: fisk, frokostblandinger, gjærede melkeprodukter, egg, belgfrukter, rugbrød, grønnsaker og frukt. Fjern muffins, hvitt brød, iskrem, pølser, svinekjøtt, patéer og hermetikk. Går fettlaget bort med vanskeligheter? Du kan drikke fettforbrennere: L-karnitin, guarana, grønn teekstrakt og andre.
