Lengdehopp er en del av friidrettskonkurranseprogrammet. De er et nødvendig element i forberedelsen og ytelsen til idrettsutøvere fra forskjellige idretter. Evnen til å hoppe har også brukt verdi, for eksempel når du hopper over grøfter og sølepytter. Du kan lære å hoppe langt hvis du mestrer hoppteknikken og utvikler hastighetskrefter.
Bruksanvisning
Trinn 1
Vi gjør en oppvarming. Enhver sport skal begynne med en oppvarming, ellers kan leddbånd og ledd bli skadet. For oppvarming brukes generelle styrkeøvelser uten vekter. Bena muskler bør strekkes spesielt forsiktig. Gjør 20 langsomme dype knebøy og 20 kalvhevinger fra stående stilling. Roter hver fot 10 ganger innover og 10 ganger utover. Gå i 3-5 minutter i en enkelt fil.
Steg 2
Vi mestrer teknikken med å hoppe fra et sted og fra et løp. I et hopp skal tre viktige faser skilles ut: å skyve av, fly og lande. Start utføres med ett eller to ben med samtidig sving av armene fremover. Du må presse av skarpt, "med en eksplosjon." Under flyturen bøyer bena seg i knærne, og trekker opp til brystet. Før landing forlenges knærne fremover. Landing utføres på begge føtter, på hælene eller hele foten. Knærne bøyd, armene foran. I intet tilfelle skal du lande på rette ben - dette kan skade knærne. Bruk treningsmatter eller sandkasse for trening. Øv først hver fase av hoppet hver for seg, og prøv deretter å kombinere de praktiserte ferdighetene i et fullhopp.
Trinn 3
Vi styrker musklene i beina. Jo sterkere beina dine er, desto kraftigere kan du ta av deg. For å bygge styrke, gjør følgende øvelser to ganger i uken:
- Knebøy med en vektstang med gjennomsnittlig vekt. Gjennomsnittlig vekt er 50-60% av maksimum. Antall repetisjoner er 6-8. Gjør 4-5 sett;
- løfter på sokker med vekter (vektstang, manualer) - 4 sett med 10-12 repetisjoner;
- lunges med vekter - 3-4 sett 10-12 ganger. Gjør lunger vekselvis med høyre og venstre ben med retur til startposisjon.
Trinn 4
For å utvikle hastighetsstyrkeegenskaper, utfør forskjellige typer hopp:
- hopping på en plattform (benk eller gymnastisk hest). Øk hopphøyden gradvis;
- hoppe opp fra et fullt knebøy;
- jogge. Det ene benet bøyer seg fremover, og det andre, etter frastøting, retter seg tilbake, som i et langt hopp fra en løpende start;
- tredobbelt langhopp fra stedet. Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre. En gang - hopp på høyre ben, to - hopp på venstre ben, tre - land på begge ben.
