Korsryggen er midten av kroppen din. Det er her kroppsbevegelser begynner. Selv en liten skade på korsryggen kan gjøre livet så vanskelig som mulig. Svake muskler i nedre rygg er ikke i stand til å holde kroppen rett og forårsake bøyning, i sin tur bøyd fører til klemming av mellomvirvelskivene i thoraxområdet, da blir det bare verre. For å beskytte ryggraden, må du lage en ekte korsett av muskler.
Det er nødvendig
- - Benk for hyperextensjon;
- - gymnastikkmatte;
- - hjelp fra en partner.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta startposisjonen på hyperextensjonsbenken. Rullene skal hvile på lårene like under lysken, feste anklene sikkert og hvile føttene på plattformen. Ikke legg hendene bak hodet. Dette vil ikke øke treningen i korsryggmusklene, men det kan legge unødvendig stress på ryggmusklene i nakken.
Steg 2
Spred albuene til sidene og trykk hendene litt mot sidene av nakken. Du kan bare krysse armene og klemme den til brystet. Bøy deg langsomt på korsryggen, senk kroppen ned, og gå deretter glatt tilbake til startposisjonen. Ikke bøy for langt tilbake. De lange ryggmusklene vil uansett få nok stress. Vekter anbefales ikke.
Trinn 3
Hyperextension kan også gjøres hjemme. Lig med forsiden ned på gulvet eller på en treningsmatte. Be partneren din om å holde føttene godt på gulvet og holde anklene. Trykk hendene lett mot nakken eller templene. Løft kroppen opp ved å anstrenge ryggmusklene. På det øverste punktet, somle litt og glatt tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
For å beskytte korsryggen er det ikke nok å pumpe opp lange ryggmusklene. Lig med forsiden ned på gulvet eller treningsmatten. Bøy armene dine ved albuene og legg dem foran deg eller strekk dem langs kroppen, håndflatene ned. Mens du trekker sammen musklene i korsryggen, løfter du de tilkoblede rette bena så høyt som mulig. Brystet skal presses godt til gulvet. Hvis du synes det er vanskelig å løfte begge bena, kan du prøve å løfte dem en om gangen. Denne øvelsen er rettet mot å pumpe den firkantede muskelen i korsryggen.
Trinn 5
En obligatorisk øvelse for å styrke korsryggen er "planken" i forskjellige varianter. Ligg på gulvet, anta en "hvile på albuene" -posisjon, albueleddene er plassert nøyaktig under skuldrene. Du kan låse fingrene sammen. Ben hviler på gulvet med sokker. Stram overkroppen slik at kroppen din er i en rett linje fra krone til hæl. Unngå bøyning i korsryggen. Det skal være helt rett, som om det presses mot brettet. Mens du anstrenger musklene i kroppen og bena, hold kroppen i denne stillingen i minst 30 sekunder. Øk ledetiden gradvis.
Trinn 6
Ligg på gulvet med høyre side. Legg resten på høyre albue og løft torsoen. Plasser armen rett under skulderleddet. Strekk venstre hånd langs kroppen eller legg den på korsryggen. Ben sammen, venstre fot til høyre. Stram kroppen og løft bekkenet fra gulvet. Hele kroppen skal være i en rett linje. Hold kroppen i denne stillingen i 30 sekunder, og bytt siden. Gjør plankeøvelsen hver dag, og øk tiden gradvis.
