Å skape den perfekte kroppen er en veldig vanskelig oppgave. Den største flid kreves for å jobbe på ryggmusklene, som med riktig trening kan bli sterke, vakre og sunne.
Nødvendig
- - manualer;
- - vektstenger;
- - simulatorer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den mest effektive måten å trene ryggmusklene på er med en vektstang. Denne typen aktiviteter er ganske traumatiske, så det er veldig viktig at du i begynnelsen jobber med lav vekt. Hovedlasten her vil falle på den nedre trapesen. Det er best hvis grepet ditt er bredt (omtrent skulderbredde fra hverandre). Hvis du nettopp har startet timene, må du utføre 2-3 sett med 4-5 vektstangheiser for hver, så kan hastigheten økes til 5-7 sett.
Steg 2
Hantler kan brukes i mange av øvelsene som brukes til å styrke ryggmuskulaturen. Startposisjonen for en av dem er som følger - legg kneet på en benk eller krakk, og ta en manual i høyre hånd og senk den langs kroppen. Prøv å trekke den høyere på en slik måte at albuen gradvis beveger seg tilbake, og armen ikke beveger seg tilbake med vekt. Nok 3 tilnærminger 10 ganger, så kan belastningen økes til 5-6 tilnærminger.
Trinn 3
For en annen manualoppgave, må du stå oppreist, mens du holder ryggen rett. Spre bena på skuldernivå, ta tak i nødvendige vekter og hold dem langs kroppen. Nå løft skuldrene forsiktig og trekk dem tilbake. Hold i et par sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 8-10 ganger. Den er designet for å trene skulderbladene og forbedre arbeidet til visse muskelgrupper.
Trinn 4
Instruktørene på treningssentre kaller utvidelsen av bagasjerommet på spesielle simulatorer en effektiv måte å pumpe opp ryggmusklene. Når du gjør denne øvelsen, må du bøye deg fremover slik at skulderbladene er omtrent like med maskinvalsen. Prøv å bevege deg i oppreist stilling, til tross for maskinens vekt, og kom tilbake. Dette vil styrke musklene som holder ryggraden rett og redusere stress på den nedre delen av ryggraden. Gjør øvelsen 5 ganger, og ta en pause på 15 sekunder. Gjenta tilnærmingen 5 ganger.
Trinn 5
Husk at du må trene med måte, ellers risikerer du å bli skadet som kan lenke deg til en sykeseng i lang tid. Hvis du har muligheten til å trene i treningsstudioet under veiledning av instruktører, ville det være bedre å bruke det. Etter 3-4 ukers arbeid på ryggen vil det første resultatet bli merkbart.
