Hvert pull-up-alternativ har sine egne egenskaper. Musklene som lastes er de samme, men aksentene i hver versjon av pull-ups er plassert annerledes. Under pull-ups er musklene i underarmen, brakialmuskel, triceps, biceps, serrated, runde, trapezius og andre muskler mest utviklet. Så nå vil vi introdusere deg for teknikken for å utføre pull-ups med forskjellige grep.
Bruksanvisning
Trinn 1
Middels rett grep. Dette er et tradisjonelt grep, som er spesielt populært blant kroppsøvingsinstruktører og amerikanske sersjanter.
Ta tak i stangen, håndflatene opp, hendene skulderbredde fra hverandre. Heng med bena krysset og ryggen litt buet. Nå dra deg opp, og prøv å berøre baren med toppen av brystet. Det er bedre å bringe skulderbladene sammen - det blir lettere på denne måten. Rett ut armene helt for best strekk.
Steg 2
Middels rygggrep. Dette grepet er lettere enn det forrige fordi nybegynnerbiceps har en tendens til å være sterkere enn skuldermusklene. Det er biceps som fungerer her fullt ut.
Fest deg til baren med håndflatene nedenfra, hendene igjen fra hverandre på skulderbredden. Trekk opp på samme måte som med middels rett grep, og vær spesielt oppmerksom på å bringe skuldrene tilbake og litt nedover mens du beveger deg.
Trinn 3
Bredt grep mot brystet. Sannsynligvis det mest nyttige grepet. Men han er også den vanskeligste samtidig.
Hekt på stangen med et grep som er omtrent en halv hånd bredere enn vanlig. Ta tak i toppen av baren med tommelen - latissimus dorsi strekker seg bedre. Ikke belast biceps, ikke ta med skulderbladene. Trekk opp, og prøv å berøre toppen av brystet til baren. Blikket rettes opp, ryggen er bøyd. Dvele litt i topposisjonen og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
Bredt hodegrep. Ganske populært og farlig grep. Ved utilstrekkelig bevegelighet i skulderleddene og uforsiktig hyppig bruk av pull-ups med et slikt grep kan føre til skader.
Trekk opp på samme måte som med et bredt grep mot ryggen, bare ikke bøy i ryggen, rett beina og hold dem på linje med kroppen. Forsikre deg om at albuene peker nedover mens du beveger deg, ikke bakover.
Trinn 5
Smalt rett grep. Vi elsker det hovedsakelig av de menneskene hvis håndleddleddene ikke er mobile nok.
Heng på baren, ta tak i den med et grep ovenfra og ta hendene sammen. Bøy deg i ryggen og trekk deg opp, mens du prøver å berøre stangen med bunnen av brystet.
Trinn 6
Endelig et smalt rygggrep. Det utføres vanligvis enten for en forandring eller for å utvide latissimusmusklene nedover.
Ta tak i stangen med et omvendt grep, med håndflatene. Deretter henger du på helt rette armer, buer ryggen og ser på hendene. Mens du trekker opp, konsentrer deg om å bringe skulderbladene godt sammen og bringe skuldrene tilbake. Etter å ha steget til toppunktet, bøy mer i ryggen og berør stangen med den nedre sonen av brystmusklene.
