Intervalltrening har blitt stadig mer populært i det siste av en rekke årsaker. Intervalltrening er mer energiintensiv enn klassisk kondisjonstrening, intervalltrening bidrar til en raskere tilegnelse av muskelavlastning.
Fordelene med intervalltrening
I tillegg til de to hovedfordelene vi nevnte ovenfor, har HIIT andre fordeler:
- en betydelig økning i aerobe og anaerobe indikatorer (utholdenhet og muskelmasse);
- reduksjon i kroppsfett med minimal risiko for muskeltap;
- økt insulinfølsomhet;
- senke blodtrykket;
- normalisering av kolesterolnivået.
Det er spesielt verdt å merke seg at når du gjør intervaller med høy intensitet, gir den økte insulinfølsomheten deg muligheten til å bruke karbohydrater som energikilder, i stedet for å lagre dem i reserve. HIIT er både styrketrening og kondisjonstrening, og ved å sette av bokstavelig talt 15 minutter tre ganger i uken til klasser, vil du oppnå fantastiske resultater!
Eksempel på intervalltrening
Det første vi vil ta hensyn til er oppvarming. Sørg for å varme deg opp før du trener for å unngå skade. Den foreslåtte treningen tilhører Tabata-systemet, som er et spesielt tilfelle av HIIT. Hele programmet er designet i bare 4 minutter. Denne tiden er delt inn i intervaller - det er 8. Innenfor intervallene jobber vi i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder.
- Knebøy. Intens, rask. Husk at du bare har 20 sekunder, og du må gi deg ditt beste.
- Armhevninger. Først vil det være vanskelig for deg å gjøre klassiske push-ups med rette ben, de kan erstattes med push-ups fra knærne, men samtidig utfører du maksimal amplitude og så mange repetisjoner som mulig.
- Trening på pressen: PI - liggende på ryggen med bøyde ben, løft overkroppen mens du sprer knærne og berører føttene med fingrene.
- Sprellemann.
Vi gjentar øvelsene i to sirkler. Husk å strekke på slutten av treningen!
Alternativt kan du bruke øvelser som hopp lunges, plank hopp, hopp knebøy, og så videre. Hovedbetingelsen er at du må utføre maksimalt antall repetisjoner med maksimal amplitude. Når du “samler” HIIT for deg selv, kan du planlegge treningsøkter for hver ukedag, for eksempel mandag er dagen for bena, onsdag er øvelser på armene og fredag er kroppen.
