Overvekt er alltid en konsekvens av ubalanse i hele kroppssystemet. Årsaken kan være medisinsk relatert til helseproblemer. Men oftere enn ikke, er dette et vanlig avvik mellom mengden energi som forbrukes og brukes.
Det er nødvendig
- - medisinsk undersøkelse;
- - kalkulator;
- - et bord med matkalorier.
Bruksanvisning
Trinn 1
Få en medisinsk undersøkelse for å utelukke hormonelle lidelser og for å bestemme din generelle tilstand. Kanskje egenskapene til kroppen din antyder et spesielt kosthold eller en slags begrensninger på fysisk aktivitet.
Steg 2
Bestem hvor mye energi kroppen din trenger for å holde den i gang. Dette er enkelt å beregne med formelen: (Vekt, kg x 13,7) + (Høyde, cm x 5) - (Alder, år x 6, 8) + 66 = Basemetabolisme, eller antall kilokalorier du bruker bare liggende i senger.
Trinn 3
Multipliser den resulterende mengden med koeffisienten for fysisk aktivitet: - 1, 2 - hvis du ikke driver med sport i det hele tatt og har et stillesittende arbeid; - 1, 375 - 1-2 ganger i uken litt fysisk aktivitet (en slik belastning kan være aktiv shopping eller en tur til stasjonen metro); - 1, 55 - hvis du besøker treningsstudioet tre ganger i uken, er belastningen gjennomsnittlig; - 1, 725 - besøker treningsstudioet tre ganger i uken, belastningen er tung; - 1, 9 - besøk treningsstudioet hver dag, belastningen er tung (eller gjør hardt fysisk arbeid).
Trinn 4
Angi for deg selv en "grønn kanal" - pluss minus 100 kalorier til resultatet. For å gå ned i vekt, må du ha mindre enn energien du spiser om dagen.
Trinn 5
Skriv ned alt du spiser eller drikker gjennom hele uken. Beregn gjennomsnittlig antall forbrukte kalorier i løpet av dagen. Tenk på hvordan du kan redusere dette tallet.
Trinn 6
Ikke kutt maten for mye, det er nok å redusere kaloriinnholdet i matvarer med 10-15 prosent. Ellers vil kroppen oppfatte sult som et signal om å lage energireserver.
Trinn 7
Hvis du ikke vil eller ikke kan ofre kostholdet ditt, kan du øke energiforbruket. Dette kan gjøres enkelt ved å øke fysisk aktivitet.
Trinn 8
Du trenger ikke å løfte en vektstang i treningsstudioet for å begynne å forbrenne fett. En vanlig spasertur i en halv time i raskt tempo vil brenne ca 200-250 kilokalorier.
Trinn 9
Det er ikke nødvendig å øke kaloriforbruket gjennom aerob trening alene. Selvfølgelig regnes løping som det beste verktøyet i kampen mot overvekt, men styrketrening er på ingen måte dårligere enn det.
Trinn 10
Tren tre ganger i uken i middels vekt, og gjør 12-15 repetisjoner av hver øvelse. Du vil ikke bare aktivt forbrenne fettceller, men også stramme musklene godt.
