Sterke og skulpturelle firhjulinger er kjennetegnet på ekte idrettsutøvere. Selv om du ikke er profesjonell, vil de utviklede lårmusklene definitivt imponere kvinner av motsatt kjønn. Quadriceps er en stor muskelgruppe som består av fire hoder: rectus, lateral, medial og bred mellommuskel. Følgende øvelser vil hjelpe deg med å utvikle dem.
Bruksanvisning
Trinn 1
Knebøy med en vektstang på skuldrene lar deg trene nesten alle muskelgrupper som ligger i bena. Stå mellom stativene på kraftstativet med ryggen mot stangen, slik at stangen er på skuldernivå. Ta skallet med et bredt grep og legg det på trapezius-muskelen på ryggen. Gå deretter bort fra stativet, ta et skritt fremover, spred beina for å oppnå en stabil posisjon. Bøy bena litt i kneleddene og ikke rett dem til enden, vær øverst på øvelsen. Knebøy jevnt, så dypt som mulig. Når lårene berører leggmuskulaturen, eller når du når et behagelig bevegelsesområde, må du starte den motsatte bevegelsen.
Steg 2
En annen effektiv øvelse for å bygge firhjulinger er vektstangen. Imidlertid vil det ikke være egnet for nybegynnere: for å fullføre øvelsen, trenger du ferdighetsvekt. Under de første treningsøktene er det best å gjøre knebøy i nærvær av en trener eller assistent. Stangen skal plasseres på deltamuskulaturen i skulderbeltebøyen. Fest den på sidene ved å krysse underarmene. Vær forsiktig så du ikke runder ryggen mens du holder en naturlig kurve. Fjern vektstangen fra stativene og ta et skritt fremover for å være fri i bevegelse. Teknikken for å utføre denne øvelsen gjentar teknikken til den forrige.
Trinn 3
Barbell lunges hjelper deg med å forme firhjulene dine, gjør dem humpete og tonet. Startposisjonen gjentar startposisjonen til den første øvelsen: plasser vektstangen på trapezius-muskelen på ryggen, ta stangen med et bredt grep og bevege deg litt bort fra kraftrammen. Ta et bredt skritt med foten og sett deg på den. Knæret på det fremre benet skal være rett over foten og ikke stikke fremover. Bøy det andre kneet slik at det er noen centimeter fra gulvet uten å berøre det. Nederst på øvelsen, ta en pause og gå tilbake til startposisjonen. Bytt deretter leddbenet og gjenta øvelsen.
