De mest effektive hamstringøvelsene er de som involverer flere muskler. Dette hjelper ikke bare til å øke masse og styrke, men også til å trene muskelavlastningen godt.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - plattform.
Bruksanvisning
Trinn 1
Grunnleggende øvelser som involverer flere grupper av ledd er gode for å redusere baksiden av låret. Med deres teknisk korrekte utførelse og en gradvis økning i belastningen, kan du få en utmerket studie av baksiden av låret. Disse øvelsene inkluderer: lunges, knebøy.
Steg 2
Hos et stort antall mennesker pumpes baksiden av låret under trening av bena. Det er ikke uvanlig at profesjonelle idrettsutøvere bryter ned styrketreningene sine for å målrette spesifikt mot bestemte muskelgrupper, for eksempel hoftene.
Trinn 3
Hvis musklene på baksiden av låret er under spenning under trening, bør isolasjonsøvelser, sitte eller ligge, utelukkes fra komplekset. Hvis du planlegger å jogge dagen etter hovedstyrketreningen, bør heller ikke isolasjonsøvelser på baksiden av låret utføres.
Trinn 4
En av de mest effektive øvelsene for å redusere baksiden av låret, som ikke er en del av de grunnleggende, er plattformen lunges. Stå rett med venstre fot på en spesiell plattform. I dette tilfellet forblir høyre ben bak på en flat overflate av gulvet. Vær oppmerksom på at avstanden mellom bak og forben skal være slik at en 90 graders vinkel dannes under utfallet. Hold ryggen rett. Senk armene dine med manualer langs kroppen. Senk deg langsomt ned og prøv å berøre bakbenet med kneet mot gulvflaten. Gå glatt tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hvert ben.
Trinn 5
Vektet knebøy vil også bidra til å redusere baksiden av lårene. Ta startposisjonen for øvelsen. Stå rett, armene med manualer, krysset, plasser på brystnivå. Foten skulderbredde fra hverandre. Utfør knebøy i sakte tempo, og prøv å holde ryggen rett. Øvelsen gjentas 20-25 ganger i 2-3 pass.
Trinn 6
Stå rett. Sving rett ben tilbake. Løs denne posisjonen i 2-3 sekunder. Ta benet forsiktig tilbake. Gjenta denne øvelsen 15-20 ganger på hvert ben. Hvis du bestemmer deg for å øke belastningen, kan du legge til antall repetisjoner og øke den til 30.
Trinn 7
Hvis du ikke har nok tid til regelmessig trening, kan du erstatte belastningen som effektivt vil redusere baksiden av låret ved å gå opp trappene og gå.
