Hvis du er bekymret for tilstanden til figuren din, trener eller annen type aktivitet for å skape vakre kroppskonturer, har du sannsynligvis allerede et spørsmål om å ta spesiell sportsnæring. Protein regnes som et av de viktigste kosttilskuddene.
Hvor mye protein du skal ta
Mengden protein du må ta, avhenger av flere ting:
- hvilket mål forfølger du: få muskelmasse eller gå ned i vekt;
- hva er din nåværende vekt;
- hvor mye protein får du fra det vanlige kostholdet ditt;
- hva er sammensetningen av proteinproduktet.
Hvis målet er å gå ned i vekt, er oppgaven din å gi kroppen din 1-1,5 gram protein per 1 kg kroppsvekt per dag, hvis du planlegger å få muskelmasse eller beholde muskler mens du tørker minst 1,5-2 gram. Disse reglene blir ofte utfordret av noen kroppsbyggere og trenere som fremmer sine egne metoder, men de fleste holder seg fortsatt til de angitte dosene.
I tillegg må du vite omtrentlig innhold i kostholdet ditt, det vil si næringsverdien til produktene som forbrukes daglig. For å gjøre dette må du føre en spesiell dagbok for å registrere den totale mengden mat, kaloriinnholdet og forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater. Det er spesielle nettsteder og telefonapper som gjør denne oppgaven enklere. Dermed, ved å bestemme det faktiske proteininntaket fra matvarer, kan du beregne hvor mange gram proteinpulver du trenger.
Det neste punktet: det er ingen preparater med 100% proteininnhold, vanligvis inneholder de 70% protein, resten er karbohydrater.
For eksempel, med en vekt på 65 kg og trening tre ganger i uken for å øke muskelmassen, beregne 2 gram protein per 1 kilo kroppsvekt, det vil si 130 gram, hvorav 60 du får ved å spise daglig høyproteinmat. Det vil si at underskuddet er 70 gram. Dette betyr at ditt behov for 70 prosent proteinpulver er 100 gram per dag, uansett om det er trening eller ikke.
Grunnleggende regler for opptak
Når du har funnet ut doseringen, bør du også vurdere når og hvordan du best bruker protein:
- del det daglige inntaket i flere doser slik du vil, slik at en enkelt porsjon protein (ikke pulver generelt!) ikke er mer enn 30 gram (denne dosen stilles ofte spørsmålstegn ved forskjellige spesialister, men dette er en gjennomsnittlig medisinsk indikator, for en nybegynner er det behov for å forsømme det);
- ikke fortynn pulveret med kokende vann, proteiner denaturerer (ostemasse), bruk juice, melk eller vann ved romtemperatur;
- definere et inntak rett etter trening, og dermed gi muskler byggemateriale;
- ikke prøv å fylle hele det daglige proteininntaket med proteinpulver, det er nødvendig å diversifisere dietten med andre matvarer;
- Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bruk en protein shake som snacks;
- ta protein før hovedmåltidet hvis målet ditt er muskelvekst;
- ikke reduser det daglige proteininntaket for å spare penger - du får ikke ønsket resultat.
