Et opppumpet bryst med muskler som ruller under klærne hos menn, en høy, tonet, vakker brystkasse hos kvinner er den ultimate drømmen for mange. Dessverre er de fleste overbevist om at en slik ekstern effekt bare kan oppnås i treningsstudioet. Og for ham er det igjen behov for tid og penger. Men det er effektive treningsmetoder for å pumpe opp brystmusklene for bruk hjemme.
Bruksanvisning
Trinn 1
Start med å varme opp musklene dine med manualer. Hvis dette er første gang du bruker manualer, må du stoppe med et halvt kilo hver. Øk vekten på manualene gradvis. For kvinner er kilogram manualer nok, for menn kan du velge en tyngre vekt.
Steg 2
Lig med ryggen ned på en benk eller et annet nivå. Du kan ligge på gulvet. Spre armene dine med manualer til sidene og ikke bøy dem samtidig, ta armene foran deg. Gjør dette opptil 5-10 ganger. Øk belastningen hver gang. Ligger på en benk med magen nede, trekker du først manualen mot deg med den ene hånden (til brystet) og deretter med den andre hånden.
Trinn 3
Stå rett. Løft manualene i to hender opp over hodet fra skuldrene og senk dem tilbake. Det neste alternativet er når du løfter armene dine med manualer, starter dem bak hodet og opp igjen.
Trinn 4
Strekk armene ut foran deg, håndflatene opp. Ta begge hendene mot brystet og strekk armene igjen opp til 5-10 ganger. Nå ta hendene ned på begge sider. Løft dem til midjenivået, senk dem ned. Spre armene ut til sidene med manualer og senk dem igjen ned til hoftene.
Trinn 5
Deretter starter du push-ups fra gulvet eller fra en annen overflate. For de som gjør øvelser for første gang, vil det være vanskelig å presse ut fra gulvet med en gang. Skyv derfor opp fra benken (fra sofaen), fra bordet. Jo bredere armene står i push-ups fra overflaten, jo større blir effekten på brystmusklene.
Trinn 6
Gjør push-ups fra to stoler som er satt i avstand fra hverandre, slik at kroppen din kan falle mellom dem. Ikke pump muskler under trening, spesielt hvis du gjør det for første gang. Vær oppmerksom på hvordan du har det. Slutt å trene hvis du føler smerte.
Trinn 7
Avslutt gruppesesjonen med øvelser for å holde blodet i armene og skuldrene. For å gjøre dette, knytt hendene sammen, strekk oppover, over hodet, rett ut ryggraden. Senk hendene og rist dem. Gjenta. Brett armene i en båt foran deg, albuene til sidene. Spre håndflatene, men ikke skille fingrene, og med hendene på håndleddet, ta hendene sammen igjen (opptil 10 ganger). Rist hendene ned igjen.
