En flat mage og en skarp bøyning av midjen uten fettfold er et av hovedtegnene på en vakker kvinnekropp. For å gi deg selv slike skjemaer, må du prøve. Et sunt kosthold, kondisjonstrening, og skrå og rectus abdominis trening vil gi deg en fleksibel midje og fast mage.
Det er nødvendig
- - treningsmatte på gulvet;
- - stol;
- - fitball.
Bruksanvisning
Trinn 1
De mest effektive ab-øvelsene er alle slags knusing. De påvirker både endetarm og skrå magemuskler. Komplekset kan diversifiseres ved å inkludere øvelser med vekter, trening på fitball, omvendt knusing.
Steg 2
Sørg for å varme opp, forberede og varme opp musklene før du trener. Dans til litt rask musikk, ta noen lunger, lag og bøy.
Trinn 3
Start med enkle øvelser. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene litt fra hverandre. Plasser håndflatene under baksiden av hodet, spred albuene til sidene. Stram magemuskelen og rett brystet. Løft hodet, nakken og skulderbladene samtidig fra gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk deg sakte. Slapp av magen. Gjenta 10 ganger.
Trinn 4
Bruk dine skrå muskler for å skape en fin kurve i livet. Ligger på gulvet, legg hælene på en stol. La hendene ligge på baksiden av hodet. Pust ut, stram magemusklene, og løft hodet, nakken og skulderbladene av overflaten. Drei høyre skulder mot venstre kne øverst på bevegelsen. Rumpa skal presses godt mot gulvet. Ta skulderen tilbake, hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta vridning i motsatt retning. Utfør 5-6 dobbeltsett.
Trinn 5
Kompliser øvelsen med en fitball. Plasser korsryggen mot ballen, og hold hodet, nakken og skuldrene i balanse. Bøy knærne slik at de danner en rett vinkel med gulvet, plasser føttene parallelt med hverandre. Stram glutene mens du opprettholder balansen. Plasser håndflatene på baksiden av hodet, uten å feste dem i en lås, og spre albuene til sidene. Løft overkroppen ved å trekke deg sammen med magen og ikke bruke armene. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen 10 ganger.
Trinn 6
Engasjer underlivet, som er ansvarlig for en fast og flat mage. Legg deg på gulvet med beina utstrakte og armene hviler langs torsoen, håndflatene ned. Pust ut, stram magemuskelen og løft sakte bena, bøy knærne litt og løft korsryggen. Knærne dine skal nesten berøre brystet. Sett bena tilbake i opprinnelig posisjon. Ta deg god tid - det er den langsomme gjennomføringen som sikrer suksessen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Trinn 7
Ett sett er nok for nybegynnere. Men etter en ukes timer kan du øke antall øvelser ved å utføre dem i to tilnærminger med en kort hvile etter hver.
