Stramme hamstrings skaper en elegant, skulpturell silhuett. Glatt lårlinje, avrundede skinker uten tegn på cellulitt - for dette er det verdt å prøve. Den beste oppskriften for å utvikle lårmusklene er styrkeøvelser og motstandsutfall. Tren regelmessig, så vil du snart se imponerende resultater.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - vektstang
- - trinn plattform;
- - ankelvekt.
Bruksanvisning
Trinn 1
Varm opp lårmusklene godt før styrketrening. Hopp tau, snur pedalene på den stasjonære sykkelen, gjør noen øvelser på trinnplattformen.
Steg 2
Ta manualer i begge hender og hold dem senket. Pust dypt, løft armene opp, mens du trekker tilbake det ene benet. Gjenta teknikken med det andre benet. Utfør 4-12 øvelser i to til tre sett. For å være mer effektiv, bruk spesielle vekter på anklene eller bruk tunge sko.
Trinn 3
Stå på trinnplattformen, legg en vektstang ved siden av den. Løft den sakte, rett ut kroppen din og hold stangen i de senkede hendene. Senk også vektstangen sakte. Gjenta øvelsen 4-10 ganger i to sett.
Trinn 4
En av de mest effektive øvelsene er dype vektstenger. Plasser stangen på skuldrene. Ta et lite skritt fremover, plasser føttene etter hverandre - dette er startposisjonen. Pust inn og ta et skritt tilbake med den ene foten, senk kroppen ned. Forbenets kne skal bøyes i en 90 graders vinkel. Se etter følelser - hvis du føler spenning i lårets ryggmuskulatur, blir øvelsen utført riktig. Hvis frontmusklene er anspente, huk du mest sannsynlig i feil vinkel. Rett deg opp og endre skrittbredden.
Trinn 5
Når du gjør styrkeøvelser, må du ta deg god tid, spenne musklene du jobber med og se på pusten din. Hvis du trenger å utvikle hoftene og gi dem volum, øker du vekten og gjør 4-6 øvelser i to til tre sett. De som vil stramme muskler og fjerne overflødig vekt, bør redusere vekten på vektstangen eller manualene og øke antall repetisjoner til 10-12 i en tilnærming.
Trinn 6
Avslutt treningen med å strekke de bearbeidede musklene. Stå rett opp, bøy sakte, berør gulvet med fingrene eller håndflatene. Ligg på gulvet, løft de rette bena uten å strekke sokkene. Med begge hender trekker du knærne mot deg, og strekker musklene bak på låret og hamstrings. Stå opp, gjør det dypeste utfallet, og berør kneet til det utstrakte benet på gulvet. Sving på støttebenet ditt flere ganger. Spre bena bredere enn skuldrene, stige på tærne og sakte sette deg ned i en dyp plié.
