Så irriterende som det kan høres ut, er det umulig å pumpe opp knærne. Kneet er et ledd, det er ikke noe muskelvev i det som kan pumpes opp. Tvert imot kan økt belastning føre til skade, tidlig slitasje på menisken, reduksjon av leddvæske og andre problemer. Det eneste rådet for de som ønsker å styrke knærne, jobbe med leddbånd og muskler ved siden av kneleddet.
Det er nødvendig
- - mellomstor fitball.
- - joggesko;
- - stabil støtte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør en enkel øvelse for å varme opp. Stå rett, bøy knærne litt og ta tak i knelokkene med hendene, roter knærne sammen samtidig, først med klokken og deretter mot klokken. Ikke spre knærne mens du beveger deg. Ikke legg hendene på knærne. Utfør ti rotasjoner i den ene retningen og den andre. Spred deretter bena fra hverandre på skulderbredden, og fortsett å rotere knærne, hold kneskålene med hendene. Prøv å holde knærne parallelle.
Steg 2
Stå med ryggen mot veggen. Plasser en mellomstor fitball mellom livet og veggen. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene og beveg føttene litt fra veggen. Du burde være som å lene deg mot ballen. Senk armene fritt. Pust sakte inn, senk kroppen til vinkelen på knærne er riktig. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og pust ut, sakte tilbake til startposisjonen, og rett ut knærne helt. Forsikre deg om at knærne ikke stikker utover den imaginære linjen som går gjennom hælene på det laveste punktet. Hold hælene på gulvet. Oppretthold balanse ved å trekke sammen alle kjernemuskulaturen. Gjør to sett med 15-20 knebøy.
Trinn 3
Legg til et lett terrengløp i treningsrutinen. Hensikten med dette løpet er ikke å utvikle utholdenhet og fart, men å styrke kneleddet. Løp derfor i sakte tempo, prøv å velge et område med ujevnt terreng for jogging: sklier, hull, andre uregelmessigheter, forskjellige overflater, for eksempel alternerende asfalt og jord. Velg løpesko med maksimal demping.
Trinn 4
Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, føttene parallelle med hverandre. Huk i sakte og grunt tempo. Vinkelen på kneleddet skal ikke være mindre enn rett vinkel. Sørg for at knærne ikke krøller seg innover og er rett over føttene. Hold ryggen rett. Gjør øvelsen uten vekter. Din egen vekt er tilstrekkelig til å styrke leddbåndene rundt kneleddet.
Trinn 5
Ta samme startposisjon som i forrige øvelse, men legg føttene litt bredere enn skuldrene. Også, hold ryggen rett, knebøy i et veldig sakte tempo. Når du går ned, ta knærne innover slik at de berører hverandre, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-15 knebøy og gjenta den samme øvelsen med knærne utvidet til sidene. Ett sett består av 10-15 knebøy og 10-15 avlsbukk. Gjør tre sett med et minutts hvile imellom. Når du sprer eller bringer knærne sammen, skal føttene forbli parallelle med hverandre. Hold ryggen rett. For å hjelpe deg å holde deg balansert, kan du strekke armene fremover.
Trinn 6
Stå rett opp, mens hånden tar tak i støtte, for eksempel stolryggen. Løft høyre ben opp og bøy i kneet i en vinkel på 90 grader. Utfør rotasjonsbevegelser med underbenet med klokken og deretter mot klokken. Hold låret på arbeidsbenet i ro, for dette kan du hjelpe deg selv med frihånden. Bytt deretter benet.
