En fast og flat mage får silhuetten til å se slank ut og garanterer en god passform. For å sikre deg den perfekte magen må du imidlertid prøve. Intensive treningsøkter som trener obliques og rectus abdominis muskler, aerob trening og et balansert kosthold vil hjelpe deg raskt å oppnå ønsket resultat.
Det er nødvendig
- - trinn eller tredemølle;
- - gymnastikkvegg;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Lag ditt eget sett med øvelser, som består av oppvarming, øvelser som styrker rectus abdominis, skrå muskler og ryggmuskler. Ikke trene daglig - musklene dine bør hvile. Nok to eller tre leksjoner per uke. På dine gratis dager, øk din aerobe aktivitet - kjør morgenløp, gå mer, trene på en stepper eller tredemølle.
Steg 2
Varm opp før du begynner på timene. Slå på rytmisk musikk, dans, gjør flere sving med armer og ben. Du kan hoppe tau eller bare danse.
Trinn 3
Ligg på gulvet. Bøy knærne, litt fra hverandre og med føttene parallelle. Strekk armene langs kroppen. Løft overkroppen slik at skulderbladene kommer av gulvet. Pust ut og stram magen mens du trener. Ikke forhast deg. Gjenta teknikken 10-12 ganger, hvil i et minutt og gjør den andre tilnærmingen.
Trinn 4
Bøy knærne dine. Løft dem sakte, og stram bukveggen. Løft bekkenet slik at knærne berører haken. Hold denne stillingen og senk beina sakte. Gjenta øvelsen 6-10 ganger i to trinn.
Trinn 5
Liggende på ryggen, løft de rette bena og kryss dem raskt over hverandre, og imiter saksbevegelsen. Jo lavere du holder bena, jo mer strammer magemusklene og jo mer effektiv trening. Hold hodet og skulderbladene på gulvet. Gjenta 6-10 ganger i to sett.
Trinn 6
Stå opp, ta manualer i hendene. Spre bena litt, hold hendene dine med manualer i livet. Trekk pressen sakte, vipp kroppen tilbake. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger. Denne øvelsen styrker ikke bare bukveggen, men også ryggmuskulaturen.
Trinn 7
En vanskeligere, men veldig effektiv øvelse er å løfte bena og bekkenet mens du henger på en gymnastikkstang eller veggstenger. Til å begynne med løfter du de bøyde bena, senere - rett. Start med fem ganger per sett og jobb opptil 10 ganger i to sett.
Trinn 8
En veldig nyttig øvelse er abdominal retraksjon. Pust dypt, pust ut luften mens du samtidig trekker inn magen til det ytterste. Hold ryggen rett. Fest bukveggen i 5-7 sekunder og pust inn. Gjenta øvelsen 6-10 ganger. Det kan gjøres daglig, morgen og kveld.
Trinn 9
Ikke glem kostholdet - uten det vil du ikke oppnå raske resultater. Fjern søtsaker, kullsyreholdige drikker, mel og fet mat fra dietten. Spis i stedet proteinmat - mager fisk, kylling- og kalkunfilet, meieriprodukter. Ikke glem fiber - fullkornsbrød og grønnsaker.
