Rumpa er en av de mest attraktive delene av kvinnens kropp. Imidlertid slapper en stillesittende livsstil, stillesittende arbeid, samt lav fysisk aktivitet, veldig raskt gluteusmuskelen, noe som fører til slapphet i den kvinnelige runden. Evnen til å se like imponerende ut i en tettsittende kjole og badedrakt, gis bare de kvinnene som vet verdien av trening.
Regelmessighet
Selv de travleste damene kan få rumpa i form. For å oppnå en synlig effekt vil det ta opptil 2 måneder med vanlig trening. Det er nok å bruke på baken fra 30 til 50 minutter om dagen, tre ganger i uken.
Først vil styrkelsen av musklene bare føles ved berøring, så vil resultatet bli merkbart for andre.
Varme opp
Å gå er en effektiv kardioforberedelse for trening. I denne forstand har regelen om ti tusen trinn om dagen vist seg godt. Dette er nøyaktig hvor mye, ifølge treningsinstruktører, er nødvendig for å opprettholde kroppsform og opprettholde muskeltonus. Imidlertid, hvis ubehagelige sko med hæler brukes til å gå, kan dette provosere smerter i støvelen, og "behandling" av et problem kan føre til utseendet til et annet.
Et annet kardioalternativ er en tredemølle eller treningssykkel. Det er berettiget å kjøpe dem hjem bare hvis det ikke er tid til å gå på treningsstudio, og motivasjonen for regelmessig uavhengig trening er høy nok.
En kardiooppvarming bør ta opptil en tredjedel av hele treningen. Dermed må nybegynnere bruke 10 minutter på å gå, løpe eller sykle på en stasjonær sykkel før hoveddelen av aktiviteten.
Hoveddel
Imidlertid kan ikke til og med vanlig gange og sykling bære frukt. Rumpa vil ikke bli avrundet som en brasilianer, basert på resultatene av mono-trening. Oppgaven til eieren av slapp rundhet er å utarbeide alle muskelgruppene som er ansvarlige for attraktive kurver.
- Gå på baken. Øvelsen som er kjent fra barndommen viser seg å være en av de mest effektive. For å fullføre det, må du sitte på en parkett eller på linoleum, strekke bena foran deg og koble hælene. Vi holder kroppen rett, hendene foran brystet. Beveg baken en etter en, imiter etter å gå. Totalt må du ta 40 skritt fremover og samme beløp tilbake. For nybegynnere bør du begrense deg til 20 trinn. Så kan du hvile i noen minutter.
- Knebøy En annen tidskrevd øvelse er knebøy. Når du gjør det, er det viktig å holde startposisjonen riktig. Vi står rett opp, bena er litt bredere enn skuldrene, tærne er til sidene, knærne er litt bøyde. Det er viktig å suge i magen og se rett opp. Huk sakte på så lav natt som mulig (ideelt sett bør baken berøre hælene) og somle i noen sekunder, og kom så sakte tilbake fra startposisjonen. Til å begynne med er det nok å gjøre 5 til 10 knebøy i 2 sett. Bare ved å forstå riktig startposisjon for knebøyen kan vekter brukes. De kan være en vektstang, små manualer eller pannekaker fra en sammenleggbar manual. Selv en ekstra belastning på 1 kg vil forbedre treningseffektiviteten din. Forstyrrelse av knebøyteknikken og bøying av ryggraden kan imidlertid føre til skade. Derfor, hvis det ikke er tillit til at øvelsen er korrekt, bør vekter kastes.
- Bortføring knebøy. For det andre settet med knebøy, kan du bruke en variant av den klassiske øvelsen. Fra startposisjonen, med litt bøyde knær, tar du hvert ben tilbake en etter en, retter det ut og løfter det så høyt som mulig.
-
Sving bena. Startposisjon - kom deg på alle fire. Vi holder ryggen rett og hviler på armene bøyd mot albuene. Vi løfter hvert ben etter hverandre, mens vi retter det ut slik at det er parallelt med gulvet. For nybegynnere vil det være et godt resultat å gjøre 5-10 svinger på hvert ben i 2 sett.
- Å heve hoften fra en utsatt stilling. Denne øvelsen lar deg forme ikke bare baken, men også de ytre lårene. Vi legger oss på en flat overflate, bøyer knærne, hælene hviler helt på gulvet, armene langs kroppen. Løft bekkenet sakte opp, og fest posisjonen ved sluttpunktet i 1-2 sekunder. Vi går sakte tilbake til startposisjonen. Trygge idrettsutøvere kan øke belastningen ved å bruke en benk eller kanten av en seng for å støtte føttene. For å få et effektivt resultat, bør løfting av bekkenet gjøres minst 20-25 ganger i to tilnærminger, hvorav en pause på 3 minutter kan tas i startposisjon.
Strekker seg
Den siste fasen av en hvilken som helst trening strekker seg. Den brukes til å fjerne melkesyren som bygger seg opp i musklene under trening.
For å strekke er det nødvendig fra stående stilling å kaste venstre ben på vinduskarmen, lokket på et høyt bord eller annen horisontal overflate, og prøv å vippe kroppen til benet så nært som mulig. Gjør den samme øvelsen på høyre ben.
Fra stående stilling er bena bredere enn skuldre, sokker ser ut til sidene. Det er nødvendig å bøye kroppen, hvile hendene på gulvet. Skyv baken litt ut slik at det blir en karakteristisk og behagelig spenning i musklene. Gå så sakte tilbake til startposisjonen.
