En atletisk skikkelse vekker misunnelse og et ønske om lignende former. Det er lett å bygge muskler raskt, og du trenger ikke trene hardt i treningsstudioet. Dette er enkelt å gjøre hjemme etter flere prinsipielle tilnærminger til prosessen.
Det er nødvendig
Dumbbells, kettlebells, barbell
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk en progressiv belastning. Det vil si dens gradvise økning på grunn av repetisjoner av øvelser eller ved å øke påføringskraften (eller massen av vektene som løftes). Kroppen vil gradvis tilpasse seg og muskelveksten vil bli merkbar.
Steg 2
Gjør 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse. Færre repetisjoner vil bare øke muskelstyrken, men vil ikke øke muskelvolumet. Et stort antall repetisjoner, mer enn 20, betyr at vekten du har valgt ikke er nok og må økes. Den skal være slik at du ikke kan løfte den mer enn 12 ganger.
Trinn 3
Gjør 6 til 9 sett for hver muskelgruppe. Den optimale tiden for å fullføre dette antallet sett er 45 minutter.
Trinn 4
Under trening mister du enorme mengder kalorier. Spis derfor så mye som mulig hver tredje time. For muskelvekst er det nødvendig med protein, kilden til proteinmat. Beregn den nødvendige mengden protein ved hjelp av formelen: vekt i kg multiplisert med 2,05. Dette vil være kroppsvekten din i pounds og den nødvendige mengden protein i gram. De. med en vekt på 80 kg, vil det være behov for 176,4 g protein per dag for å øke muskelmassen.
Trinn 5
Spis proteinrik mat. Dette er kylling- og svinekjøtt (opptil 20 g protein per 100 g produkt), egg (6 g protein), ost (25 g), sjømat, melk (27 g protein per 1 liter), nøtter og frø. Inkluder mat rik på fett i kostholdet ditt. De er essensielle for syntesen av anabole hormoner som regulerer muskelbygging. Spis avokado, vegetabilske oljer og fet fisk.
Trinn 6
Sørg for å ta med matvarer som inneholder komplekse karbohydrater i kostholdet ditt. Dette er frokostblandinger og kli, havregryn, poteter, brokkoli og spinat. De gir kroppen den energien den trenger for å trene godt. Bruk også minst 300 gram rå vegetabilsk mat - frukt og grønnsaker per dag. De hjelper til med å forbedre fordøyelsen og assimilere byggematerialene for dannelse av muskelmasse.
Trinn 7
Trener minst 4 timer før sengetid hver dag. Nattens hvile skal være fullført, minst 8 timer. Det var på dette tidspunktet at muskelfibre ble aktivt dannet. Og sørg for å drikke minst 2 liter rent vann daglig. Denne mengden er nødvendig for den normale prosessen med metabolisme og assimilering av proteiner, fett og karbohydrater.
