Bar chin-up er en av de mest effektive øvelsene for å bygge vakre muskler og utvikle styrke. Menn som er i stand til å trekke seg opp minst et par ganger, er i en mer fordelaktig posisjon. Men de som sist nærmet seg baren for mange år siden, burde heller ikke fortvile. Du trenger bare å tro at anstrengende trening før eller siden vil bære frukt, uavhengig av alder.
Bruksanvisning
Trinn 1
Et slående eksempel på dette er den fremragende sovjetiske hjertekirurgen N. M. Amosov, som i en alder av 80 kunne trekke opp 6 ganger. Å oppnå høye resultater avhenger av riktig valgt strategi, som igjen avhenger av en rekke omstendigheter. Med normal vekt og uutviklede muskler, må du utvikle styrke og bygge muskelmasse.
Steg 2
Hvis du har nok styrke, men det er overvekt, må du først hvordan du går ned i vekt. De største problemene venter på overvektige og svake mennesker, siden du må håndtere to retninger. I den første fasen av å trekke opp faller hovedbelastningen på underarmen, hvorpå triceps eller triceps muskler i skulderen begynner å virke. For å utvikle disse muskelgruppene, begynn å trene med en håndleddet utvider. i fravær anbefales det å trene med en metallstang eller med en rund trepinne. Du må prøve å bøye disse gjenstandene med direkte og omvendt grep. Øvelsen gjøres flere ganger i 5-7 sekunder med et intervall på 15-20 sekunder.
Trinn 3
Triceps utvikles best gjennom push-ups fra gulvet. Denne øvelsen har flere alternativer - på håndflatene, på knyttnever og på fingrene. For større belastning kan du endre nivåene når for eksempel bena er på en pall og hendene er på gulvet.
Trinn 4
Etter at musklene er sterke nok, kan du begynne å trekke opp. Til å begynne med, fra "hengende" posisjon, trekk opp torsoen halvparten av avstanden til tverrstangen, fest posisjonen i omtrent 5 sekunder og senk kroppen til sin opprinnelige posisjon. Etter 3-5 repetisjoner, ta en liten pause og deretter et nytt sett. Prøv å gjøre øvelsen med høy kvalitet, slik at kroppen er rett, og bena er rette, med tærne strukket ned og litt fremover.
