Pull-ups på baren er en grunnleggende øvelse som perfekt utvikler styrke i skuldre og rygg, og som også bidrar til utvikling av leddbånd i skulderbelte og vekst av ryggmuskulaturen. Dessverre har ikke naturen belønnet alle med sterke leddbånd, så mange kan ikke trekke opp en gang, enn si flere. For å lære å trekke opp er det nødvendig å utvikle styrken til muskler og leddbånd, og dette vil kreve å utføre en rekke enkle øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
Start treningen ved å strekke skuldrene. Stå rett, sving armene uten å bøye dem ved albuene. Øk tempoet gradvis. Gjør denne øvelsen i fire til fem minutter.
Steg 2
Plukk opp stangen fra stangen og løft den foran deg med utstrakte armer. Det er veldig viktig å gjøre denne øvelsen veldig sakte, så velg en bar som du kan heve uten å vippe kroppen.
Trinn 3
Ta to manualer i hendene og løft dem til skuldernivå gjennom sidene, bøy knærne litt og bøy litt. Gjør fem til seks sett med åtte repetisjoner hver. Etter det, løfter manualen fra skuldrene og oppover. Gjør fire sett med ti repetisjoner hver.
Trinn 4
Gjør nedre lenker. Bøy deg og hvil venstre kne på benken, ta vannkokeren med høyre hånd og løft den av gulvet. Trekk den godt opp til den berører magen, og senk den deretter. Gjør ti repetisjoner, og gjør det samme med venstre hånd, med vekt på høyre kne. Gjør fem sett med hver hånd. Du kan erstatte denne øvelsen med et vektstangsett med nedre rader. Ta en vektstang med lett vekt og bøy litt, bøy knærne litt. Trekk vektstangen, skyv litt langs knærne, til magen, og senk den deretter. Gjør denne øvelsen i seks sett med åtte reps hver.
Trinn 5
Gå videre til topplenkene. En spesialisert simulator er optimal. Still inn vekten som passer best for deg, og ta tak i håndtakene med et rett bredt grep. Trekk simulatorens håndtak mot deg til du berører kragebeinet, og slapp deretter av hendene sakte. Etter å ha gjort syv til åtte sett med fjorten reps hver, gjenta det samme antallet reps og sett, og trekk armene bak ryggen til du berører baksiden av hodet. Husk at ryggen er en veldig stor muskelgruppe, og jo mer intenst du trener den, jo større er avkastningen på veksten av styrke og masse.
