Trapezius muskelen er ansvarlig for normal funksjon av skulderbelte og nakke. Også, en sterk trapes beskytter livmorhalsen og kragebeinet mot forskjellige skader. Det er spesielle øvelser som er rettet mot å pumpe disse musklene. De kalles skrumpe.
Det er nødvendig
- - bar
- - manualer
- - barer
Bruksanvisning
Trinn 1
Stå rett opp med føttene litt smalere enn skuldrene. Ta vektstangen i hendene slik at hendene på stangen er vidt fra hverandre. Rett ryggen, ta skulderbladene sammen, løft haken opp. Kjenn på den lette spenningen i musklene. Løft skuldrene mens du holder vektstangen i hendene. Prøv å nå med dem som for ørene dine. Lås i topposisjonen. Gå så sakte tilbake til startposisjonen. Husk - rykk opp, sakte - ned. Gjør øvelsen ikke mer enn ti ganger.
Steg 2
Ta manualer, velg din optimale vekt og gjør nøyaktig de samme øvelsene som med en vektstang. Hantelversjonen anbefales å utføres umiddelbart etter vektstangen. Takket være disse arrene vil du pumpe den øvre delen av trapezius-muskelen godt.
Trinn 3
Sett benken i en skråning på omtrent 30 °, men ikke mer. Ligg med ansiktet ned. Senk hendene til gulvet. Ta manualer i hver hånd. Løft dem med albuene oppover, bøy armene, før skulderbladene sammen. Utfør tolv ganger i en tilnærming. Denne øvelsen pumper midten av trapesen.
Trinn 4
Utvikle dine nedre trapezius muskler med parallelle stenger. Hovedtyngden av disse musklene faller nøyaktig på den nedre delen. Derfor, ved å trene bunnen grundig, vil du sikre at alle ryggmuskulaturen i øvre del blir utviklet proporsjonalt. Utgangsposisjon - på de ujevne stengene, armene utstrakt. Forsøk å ikke bøye albuene, trekk torsoen mot gulvet, som om du løfter skuldrene. Samtidig skal ryggen være flat, hold den oppreist. Sørg for at skuldrene reiser seg så mye som mulig under øvelsen. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta ti ganger.
Trinn 5
Husk de grunnleggende reglene når du trener trapezius-muskelen: løft prosjektilet - pust inn, senk det - pust ut. Du kan ikke holde pusten. Hold skuldrene rett opp, ikke trekk dem fremover. Forsøk alltid å holde hodet rett og haken opp.
Trinn 6
Kontroller vekten på skjellene. Med tung vekt er det umulig å trene musklene riktig i tilstrekkelig amplitude. Det er bedre å gjøre flere tilnærminger. Ikke bøy albuene i vertikale øvelser. Dette vil begynne å laste biceps og begrense mengden trapezius muskler.
