Appetittvekkende prester for brasilianske kvinner, det dyreste femte punktet i verden - Jennifer Lopez's rumpe. Alt dette kan bare forårsake en liten misunnelse av noen normal kvinne. Den gode nyheten er at ryggen din er like vakker som J. Los rygg. Og det tar bare en liten innsats for å oppnå absolutt perfeksjon.
Nødvendig
- - sportsdrakt;
- - teppe.
Bruksanvisning
Trinn 1
Hvis det bare handler om å styrke gluteusmuskelen, vil det være tilstrekkelig med et 15-minutters sett med øvelser, som du vil gjøre tre ganger i uken. Den består av: - oppvarming;
- hovedkomplekset;
- strekkmerker.
Steg 2
Oppvarming Før du begynner å trene, må du varme opp musklene. Du kan begrense deg til 5 minutters løping på plass, flere spark med ben og armer, svinger, bøyninger av kroppen og hodet.
Trinn 3
Hovedkomplekset Den består av 3 øvelser, som hver må utføres 60 ganger i 3 tilnærminger (20 ganger i hver av tilnærmingene). Første øvelse Plasser en stol foran deg og legg deg på gulvet foran den. Legg bena bøyd på knærne på en stol. Rett deretter ut et ben og løft det opp. Begynn å presse bekkenet opp. Når du gjør dette, må du sørge for å støtte bena på stolen med hendene. Du bør kjenne musklene i baken stramme seg for hvert trykk. Etter 10 reps, bytt ben og gjør 10 reps til. Dette er en tilnærming.
Trinn 4
Øvelse 2 Stå rett opp. Å stikke baken (som om du er i ferd med å sitte helt på kanten av en stol) gjør 20 sakte knebøy. Ta deg god tid, du skal føle hvordan musklene blir trent. En annen versjon av denne øvelsen er knebøy fra en sumobryter (bena er brede fra hverandre og bøyd i knærne). Når du gjør det, må du sørge for at knærne alltid er på nivå med anklene.
Trinn 5
Øvelse 3 Ligg på magen, legg knyttnevene under haken, spre bena skulderbredde fra hverandre. Nå sakte heve og senke dine rette ben, kjenn glute muskler anspent og slapp av. Vær ekstremt forsiktig, ikke gjør plutselige rykk, ikke hold bena oppe, lytt til følelsene i korsryggen. Det skal ikke være smerte!
Trinn 6
Strekker seg: Lig deg på ryggen, slapp av. Bøy deretter knærne, trekk dem til brystet, pakk hendene dine rundt knærne og ta et par pust. Strekk bena. Sett deg på gulvet med rette ben. Skyv håndflatene over gulvet, sakte bøye deg ned og prøve å berøre teppet med brystet. Kjenn på strekk i benmuskulaturen. Stå opp. Kryss dine rette ben. Bøy føttene så lavt som mulig (lavere og lavere ved hver utånding). Slapp av armene, la dem henge ned til føttene som pisker. Hev sakte opp. Hodet reiser seg sist.
