Du kan raskt lage vakre armer og skuldre mens du er hjemme uten å besøke treningsstudioet. Selv om 2-3 uker vil lettelsesmuskulaturen allerede begynne å ta form. Begynn å gjøre et sett med fire grunnleggende manualøvelser. Du kan "avslutte" med push-ups, pull-ups.
Øvelser vil fungere biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas og trapezius.
Hva slags sportsutstyr trenger du?
Det enkleste, manualer eller bar, stol eller benk. Det beste er hvis du har sammenleggbare manualer hjemme. For når du bygger opp massen og former relieffet, må du gradvis øke belastningen, uten dette kan du ikke pumpe opp vakre hender.
Hva om det ikke er manualer?
Det er enkelt, erstatt dem med plastflasker (for jenter) eller sand (for menn). Men det er bedre å vurdere dette som et midlertidig alternativ, og senere kjøpe spesielle manualer.
Så, minst 2 ganger i uken, utfør et sett med følgende øvelser:
Hantelkrøll med lårstøtte. Det kalles også konsentrert fleksjon
Sittende, senk hånden med prosjektilet ned og orienter albuen mot midten av låret. Begynn å gjøre skulderbøyninger, og oppretthold den største amplituden. Samtidig dreies fingrene mot skulderen. Gjør det 8-10 ganger, og fortsett deretter til den andre hånden uten pause. Dette vil telle som en tilnærming.
Benkpress på to stoler eller en benk på fransk
Lig på en horisontal benk, hvis ikke, bruk to stoler eller gulvet. Armene strekkes oppover. Samtidig er armene bøyd i albuene og ført til hodet. Vær forsiktig når du fullfører denne oppgaven slik at prosjektilet ikke glir ned.
Den samme tingen, bare å sitte med en hantel bak ryggen
Sett deg nær veggen, sitt på en solid støtte. Ta ett skall i begge hender. Hold den stående. Det er viktig å ikke bevege albuene, de er sikkert festet. Løft apparatet opp, og kontroller albuene, senk det vertikalt langs ryggen.
Alternativ fleksjon til skulderleddet av armene med manualer
Denne øvelsen er veldig enkel å gjøre. Stå, bøy armene med en belastning (manual, kettlebell), og bring dem til skulderen. I dette tilfellet er det viktig at håndflaten er vendt mot deg.
Hvor ofte skal du gjøre det?
Hvor mange tilnærminger du skal gjøre, avhenger av idrettsutøverens kondisjon. Begynn å gjøre 3-4 sett på 8-10 ganger. Hvis du avslutter komplekset med push-ups, så gjør det vanskeligere på knyttneve og hvor mye du tåler. Videre, hver gang du trenger å øke antall repetisjoner.
