Biceps er en godt synlig, stor muskel som sitter foran på skulderen. Mange idrettsutøvere bruker mesteparten av oppmerksomheten sin når de spiller sport til denne muskelen. Nyttige tips og et sett med øvelser vil hjelpe til med å bygge biceps hjemme på kort tid.
Nyttig informasjon
Biceps i strukturen har to bjelker eller hoder. Lang - plassert på utsiden av armen. Det starter fra glenoid fossa (øvre kant av skulderbladet). Det korte hodet starter også fra skulderbladet, men løper nærmere innsiden av armen.
Fleksjon av armen ved albueleddet er bicepsens hovedfunksjon.
Hvis du akkurat har begynt, ikke trene hver dag. Muskelutvikling bør gå gradvis. Nok 2-3 treningsøkter per uke i 40-60 minutter. Husk at muskler elsker styrke og repetisjoner.
Øvelser for biceps
En av de enkleste og mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme er å løfte manualer. I dette tilfellet kan du pumpe opp muskler i underarm og biceps. Øvelsen forutsetter, under løfting, at hendene roterer med en sving utover. Denne teknikken fører til den sterkeste sammentrekningen av biceps.
Ta startposisjonen for øvelsen. Stå rett. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Hold manualene med håndflatene nede, vendt innover. Pust dypt og hold pusten mens du løfter manualene. Begynn å vri hendene når underarmene er parallelle med gulvet. Merk: manualer skal løftes så høyt som mulig. Gjenta børstens rotasjon i motsatt rekkefølge, og senk manualene. Gå tilbake til opprinnelig posisjon så snart albuene er bøyd i rett vinkel.
Når du gjør denne øvelsen, prøv å holde albuene i ro.
Edderkoppfleksjon er en øvelse for å bøye armene med albuene på plass. Den har flere ytelsesvarianter. Den generelle teknikken er å vippe kroppen med armene hengende fritt. Denne øvelsen er utmerket for å bygge skulder og biceps muskler.
For å gjøre øvelsen hjemme, sett deg på kanten av en benk eller krakk. Bøy deg fremover med føttene fra hverandre. Hvil albuene på de indre lårene. Hold vektstangen i hendene med et smalt grep. Gjør fleksjon og forlengelse av armene. Øvelsen skal gjentas 15-20 ganger i 2-3 sett.
Skiftende manualkrøller kan også bidra til å pumpe biceps. Øvelsen involverer den øvre pectoralis major muskel, den fremre deltoidmuskel, biceps, brachial og brachioradialis muskler.
Stå rett opp eller sett deg på kanten av en benk. Ta manualer i hendene, og vri håndflatene innover mot kroppens kropp. Pust inn og hold pusten. Bøy den ene armen ved albuen, vri hånden mot deg og løft manualen. Pust ut på slutten av bevegelsen. Gjør øvelsen vekslende armer.
