Mange idrettsutøvere skiller fundamentalt de to sportene, styrkeløft og kroppsbygging. Imidlertid er det idrettsutøvere som lykkes i begge disse idrettene. Faktisk, uten god styrketrening, kan du ikke bygge stor og høy kvalitet muskelmasse. Atleten trekker først og fremst oppmerksomheten mot de utviklede musklene i brystet. For å gjøre den stor og vakker, må du trykke vektstangen som ligger med mye vekt. Hvordan du kan forbedre benkpressen fra brystet, nå vil vi fortelle deg.
Bruksanvisning
Trinn 1
En nybegynner må begynne med lette vekter. Dette gjelder også benkpressen. Start treningen med oppvarming og tøying. Dette vil gjøre leddbåndene mer elastiske, varme opp musklene og beskytte dem mot skade. Gjør det første settet med bare en stolpe fra linjen. Sett deretter opp oppvarmingsvekten og start deretter hovedtreningen.
Steg 2
I kroppsbygging gjøres styrkearbeid med en vekt som du kan løfte i fire sett på fem til seks ganger. I kraftløfting gjør du 3 reps - dette vil tillate deg å jobbe med tunge vekter, men gjør et stort antall sett - minst seks. Med slikt styrkearbeid må du gi musklene god hvile mellom settene - minst to minutter.
Trinn 3
Den grunnleggende brystøvelsen er benkpress. For å forbedre ytelsen, trener du brystet minst to ganger i uken. For eksempel styrketrening på mandag og lett trening på fredag. På en styrkedag, gjør en vektstangpress fra brystet og manualene. På fredag kan du jobbe med lette vekter på en skråbenk, en skråbenk og gjøre et løftehåndtak mens du ligger. På en lett dag, trener tilbehørsmusklene som er direkte involvert i vektstangen: triceps og deltas.
Trinn 4
Legg vekt på baren gradvis, etter en uke eller til og med en måned. Hovedkriteriet for hva som må legges til pannekakebaren er følelsene dine. Hvis du føler at du enkelt kan takle en vekt som tidligere var vanskelig å løfte, gå videre til et nytt stadium av styrketrening - legg til fem eller to og et halvt kilo.
Trinn 5
Hva du skal gjøre hvis vekten ikke går, og musklene og leddbåndene er veldig sår og har vondt i leddene. Kanskje årsaken til dette er overtrening. Kroppen din har ikke tid til å komme seg etter stress. Mister tretti prosent av vekten din fra baren og gradvis, uke etter uke, gå tilbake til de samme resultatene. Da vil leddbånd og mikrotrauma i musklene gro. Observer regimet: få nok søvn og ikke vær nervøs. Spis godt, med en balansert mengde protein, karbohydrater og fett. Drikk et protein eller en gainer rett etter treningen for å hjelpe deg å komme deg og til og med utvikle deg.
Trinn 6
Ikke forsett knebøyet med en vektstang på skuldrene. Denne øvelsen er også direkte relatert til benkpressen, da den påvirker hele kroppen og øker alle styrkeindikatorer betydelig. Trykk mye og vær vakker!
