En av de mest populære øvelsene for kraftløftere og kroppsbyggere er benkpressen. I noen grad er det kjennetegnet for utøveren. Resultatene i denne øvelsen vokser ganske jevnt, men selv her er det noen ganger et øyeblikk av det såkalte platået, når vekten på stangen fryser, og ingen anstrengelser hjelper til med å forskyve den i riktig retning. Nesten den eneste måten å øke benkpressresultatene betydelig er å endre hvordan du trener.
Det er nødvendig
- vektløftende belte;
- - hansker for styrkeløft;
- - elastiske bandasjer;
- - hjelp fra en eller to partnere;
- - vektstang
- - gymnastikkbenk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bestem din engangs maksimale styrke. Dette er den maksimale vekten du kan skyve fra brystet bare en gang. Før du gjør dette, må du varme opp godt og gjøre to eller tre oppvarmingssett med full amplitude. Hvil 2-3 minutter mellom settene.
Steg 2
Sett vekten på vektstangen så godt som mulig og gjør så mange heiser du kan. Sistnevnte må være absolutt med makt. Beregn din engangs maksimale styrke ved hjelp av Brzezicki formelen: (arbeidsvekt) / (1.0278 - (0.0278 * antall repetisjoner)) = engangs maksimal styrke.
Trinn 3
Kombiner en engangs maks løft med et vanlig treningssett. Når du løfter maks vekt, er det største antallet muskelfibre inkludert i arbeidet, men du kan knapt løfte det 8-10 ganger slik at musklene begynner å vokse. Heldigvis, etter å ha løftet maksimalt, slår ikke musklene seg av, tvert imot forbereder de seg på den andre bølgen av lasten. Derfor, etter å ha løftet vektstangen med maks vekt, hvil i 3-5 minutter og gjør 8-10 repetisjoner med vanlig vekt. Du vil føle at du kan løfte mye mer. Gjør engangs maksimal styrke arbeid minst en gang i uken.
Trinn 4
I tillegg er det øvelser som lar deg forbedre teknikken for å utføre brystpressen, og derfor øke effektiviteten. Dette er negative og delvise repetisjoner.
Trinn 5
Ligg på en treningsbenk. Legg en vekt på stangen som overstiger din engangs maksimale styrke. Plasser stangen på stativene i nærheten av benken. Hold pusten og senk prosjektilet forsiktig ned til brystet. Dette skal ta 8-12 sekunder. Bevegelsen skal være veldig jevn. Så snart stangen berører brystet, skal assistentene umiddelbart løfte stangen og returnere den til stativene. Ikke hjelp dem. Senk prosjektilet så lenge du kan kontrollere stangen.
Trinn 6
Delvise representanter er designet for å arbeide med teknikken på et tidspunkt i vektstangen. Ligg på en treningsbenk. Sett vekten på vektstangen i nærheten av engangsmaksimumet ditt. Fjern vektstangen fra stativene og senk prosjektilet delvis. Området for stangbevegelse bør ikke overstige 15-25 cm. Hvis du har problemer med å bevege stangen i den nedre delen av heisen, må du utføre delvise reps nær brystet.
Trinn 7
Inkluder delvise reps i din vanlige treningsrutine. For den første uken, arbeid med en vekt nær maksimum, for den andre uken, sett vekten høyere med 15-20 kg. For den tredje uken skal du ikke gjøre vekter i det hele tatt. Strekk bare. I løpet av denne perioden vil musklene og leddbåndene komme seg, fordi de har gjennomgått en støtbelastning som forårsaket et stort antall mikrotraumer. I hvileperioder vil kroppen din helbrede disse pausene og bygge nye fibre for å øke styrken.
