Sterke ryggmuskler gir ikke bare styrke og kraft til praktisk talt enhver bevegelse, men fremfor alt gir de pålitelig beskyttelse for ryggraden. Det er ryggmusklene som støtter menneskekroppen i oppreist stilling. Dette sikrer den fysiologisk korrekte plasseringen av de indre organene i brystet og bukhulen. Det er ikke tilfeldig at skoliose i thorax-ryggraden ofte ledsages av hjertesykdom.
Det er nødvendig
- - Tverrstang
- - vektstang
- - benk for hyperextensjon;
- - gymnastikkmatte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta tak i stangen med rett grep. Bøy litt på korsryggen, ta skulderbladene sammen og trekk albuene til midjen. Samtidig strekker du haken mot baren. Klatre så høyt som mulig, nøl ved toppunktet i to tellinger, og senk deg sakte ned. Jo bredere armene er plassert på stangen, jo høyere belastning på ryggmusklene. Mens det er lettere å trekke opp med omvendt grep enn å trekke opp med et rett, gjør øvelsen på den måten. Når du trekker opp med omvendt grep, er biceps inkludert i arbeidet, og dette reduserer belastningen på de bredeste musklene. Slipp aldri kroppen din kraftig nedover og slapp ikke av armene under vekten av din egen kropp. Dette kan skade tricepsens lange hode, så hold armene og ryggen litt anspent til du fullfører hele antall reps.
Steg 2
Hold stangen med omvendt grep på skulderbredden fra hverandre. Bøy beina litt, trekk bekkenet tilbake og bøy ryggen. Len deg frem til baren er like over knærne. Flat skulderbladene og trekk stangen mot underlivet. Hold inne en telling, og gå deretter tilbake til startposisjonen for fire tellinger.
Trinn 3
Plasser vektstangen på gulvet og stå nær den slik at leggen hviler mot stangen. Len deg fremover, hold ryggen rett og bøy den litt i korsryggen. Ta tak i stangen med et bredt grep. Trekk stangen mot underlivet, før den langs lårene. Sett vektstangen tilbake på gulvet, ta en pause, og gjenta.
Trinn 4
Gå inn i en grunnleggende stilling for hyperextensjon. Rullene hviler på lårene rett under lysken. Fest anklene godt, og hvil føttene godt på plattformen. Ta hendene til templene eller nakken. Senk kroppen langsomt ned, bøy deg i hofteleddene. Gå deretter glatt tilbake til startposisjonen, ikke bøy deg for mye. For å trene de lange musklene i ryggen, er det nok at kroppen er rett fra toppen av hodet til hælene. Å bruke vekter for å utføre hyperekstensjoner har ikke mye effekt, men det øker risikoen for ryggskade, så det er bedre å gjøre uten dem.
Trinn 5
Avslutt styrketrening ved å strekke de bearbeidede musklene. Dette vil avlaste deg for muskelsmerter og vil øke styrkeutholdenheten din i gjennomsnitt på 19%. Gå på knærne og løft de rette armene over hodet. Len deg sakte fremover mens du senker baken til hælene. Strekk armene fremover så mye som mulig. Kjenn spenningen til alle musklene i ryggen og hold deg i denne stillingen i 20-30 sekunder. Løft deretter kroppen din oppreist og slapp av.
