Ryggen er et helt kompleks av muskelgrupper, som hver krever en annen tilnærming. For å bygge opp ryggmusklene raskt, må du ha god forståelse av treningens egenskaper og omgå mulige feil riktig.
Det er nødvendig
- - tverrstang
- - vektstang
- - kraftramme.
Bruksanvisning
Trinn 1
En av de beste ryggøvelsene er markløft. Men det må gjøres riktig, ellers blir effekten minimert. Ikke rush for å umiddelbart angi maks vekt på vektstangen, først fullfør teknikken.
Steg 2
Installer en lett vektstang i strømstativet. Dette vil tillate deg å eliminere hovedfeilen som bremser utviklingen av ryggmuskulaturen - den ufrivillige avrundingen av ryggen i den nedre delen.
Trinn 3
Plasser vektstangen i strømstativet rett under kneskålene. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre. Len deg fremover med knærne bøyd og korsryggen litt buet. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep.
Trinn 4
Begynn bevegelsen oppover ved å strekke knærne, og hold armene rette. Når vektstangen stiger til nivået på knærne, skyver du bekkenet kraftig fremover, mens du belaster baken.
Trinn 5
Rett ut, og før deretter stangen glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 3 sett med 6 reps.
Trinn 6
Når du arbeider med lett vekt, fokuser på arbeidet med ryggraden og bena. Når øvelsen blir lett, kan vekten økes. Senk vektstangen gradvis i begynnelsen av øvelsen til du når vektstangen på gulvet.
Trinn 7
En annen nyttig øvelse for lats er bar pull-up. I likhet med markløft utføres den ofte feil, noe som gjør muskelutviklingen ineffektiv.
Trinn 8
Heng på stangen med et rett grep fra hverandre på skulderen. Kryss anklene og bøy deg litt fremover i brystområdet. Trekk opp, og bring toppen av pecs så nær baren som mulig.
Trinn 9
På det øverste punktet, dvele i 15-20 sekunder. Senk deg ned jevnt og gjenta. Når du har fullført 5 av disse løftene, fester du en plate fra en vektstang til korsryggen.
Trinn 10
Langsomt arbeid eliminerer ustabiliteten til skulderbladene og aktiverer de små ryggmusklene. Dette gjør at du kan bli kvitt ubalansen mellom rygg og brystmuskulaturen.
Trinn 11
Etter å ha trent teknikken, utfør pull-ups med et bredt sett med armer på baren. Jo bredere armene er, jo større belastning på ryggmusklene.
