En økning i volumet på underbena er ofte et vanskelig problem for idrettsutøvere. Noen ganger begrenser genetiske egenskaper evnen til å ha kalver som kan gi en premie i kroppsbyggingskonkurranser, men ikke desto mindre, fortvil ikke og begrense kalveøvelser til kalvehevinger. Et riktig valgt treningssystem vil bidra til å øke den funksjonelle styrken på beina og veksten av muskelmasse i fremtiden.
Det er nødvendig
- - vektstang;
- - manualer;
- - hjelp fra en partner;
- - stol eller gymbenk
- - en skrå tredemølle eller stige.
Bruksanvisning
Trinn 1
Stå med den ene foten på trinnet slik at den bredeste delen av foten din er på kanten av trinnet. Når du puster ut, la kroppen din sakte falle nedover under egen vekt. Bare passiv strekking skal utføres, ikke fjær, ikke sving på benet for å øke strekningens amplitude. Unngå smertefulle opplevelser. Hold deg i bunnposisjon. Øk forsinkelsestiden gradvis til to minutter.
Steg 2
Strekk på et litt bøyd ben for å forsiktig bearbeide akillessenen. Kom jevnt ut til startposisjonen, forsikre deg med hendene eller med det andre benet. Gjør den samme øvelsen for det andre benet. Strekk før kraftbelastning. Strekk med tærne innover. Gjør deretter øvelsen med tåen vendt utover. Dette vil hjelpe deg med å engasjere alle musklene i underbenet.
Trinn 3
Plasser en vektstang over skuldrene og stå rett med føttene fra hverandre. Stangen skal hvile komfortabelt på deltoidmusklene. Sakte stige til tærne, så senke deg ned. Gjør 15 reps.
Trinn 4
Sett deg på en treningsbenk eller stol. Legg vekt på knærne. Du kan be partneren din om å legge hendene på knærne. Å overvinne motstand, løft føttene på tærne og prøv å løfte hælene så høyt som mulig fra gulvet. Gjør 15 reps.
Trinn 5
Sett deg på gulvet 60-80 cm fra veggen, vendt mot veggen. Ryggen er rett, du kan holde på litt fast støtte med hendene. Plasser føttene mot veggen. Trykk på veggen med fotsålene, som om du prøver å skyve den tilbake. Trykket skal ikke påføres med bena bøyd i knærne. Hold bena rette for å engasjere leggmuskulaturen.
Trinn 6
Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran deg og litt fra hverandre. Be partneren din om å holde foten rett. Vri foten utover, og overvinn motstanden. Snu foten innover, og prøv også å overvinne motstanden. Gjenta 15 ganger for hvert ben.
Trinn 7
Plasser tredemøllebeltet i maksimal hellingsvinkel. Kjør kraftig i en stigning i 1 minutt. Hvis du ikke klarer å kjøre på tredemølle, bruk vanlige stiger. Kjør opp i raskt tempo, og trå over ett trinn. Tren til kortvarig muskelsvikt.
Trinn 8
Plukk opp manualer. Stå rett opp med armene senket fritt. Bøy det ene benet på kneet og løft det fra gulvet. Stig på tåen på det ene benet. Gjør 20 reps. Denne øvelsen lar deg bedre trene alle musklene i underbenet.
Trinn 9
Husk å spise riktig. For at muskler skal utvikle seg bra, trenger du en tilstrekkelig mengde protein. Øk mengden proteinmat som forbrukes på treningsdagen med 1, 5 2 ganger. Spis noen karbohydrater like før trening: 50-100 gram grøt eller müsli. I dette tilfellet er det karbohydratene som brennes av kroppen under trening, og ikke aminosyrene i kroppen din.
