Fysisk aktivitet er bra for helsen, og manualer vil hjelpe tonemuskulatur og forbedre koordinering, balanse og øke blodstrømmen. Feil trening kan imidlertid i beste fall føre til manglende resultater og i verste fall skader. Derfor, når du ønsker å begynne å trene med manualer, bør du være forsiktig.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du tar dumbbell-øvelser for første gang, må du kontakte en profesjonell instruktør. Han vil kunne anbefale det optimale komplekset for deg og vil vise deg hvordan du utfører det riktig.
Steg 2
Start med de letteste manualene. Vekten deres bør ikke være mer enn 1-2 kg. For å opprettholde den nødvendige muskeltonen vil de enkleste manualene være nok. Men for styrkeøvelser trenger du allerede en inventar med avtakbare pannekaker.
Trinn 3
Startvekten til manualene skal være slik at du kan fullføre minst 8 reps med dem. Legg til vektvekter gradvis. Det vil være mulig å ta det opp til 2, 5-3 kg etter 2-3 måneders regelmessig trening.
Trinn 4
Sørg for å ha en leksjonsplan. Start med de enkleste øvelsene. Del dem etter muskelgruppe. Vanskeligheten med øvelsen bør også økes gradvis. I gjennomsnitt kan dette gjøres annenhver måned.
Trinn 5
Treningen skal være ganske intens. Bare i dette tilfellet vil du oppnå resultatet. Og selvfølgelig må de være vanlige.
Trinn 6
Sørg for å varme opp før du begynner på timene. Det bør omfatte en rekke aerobe aktiviteter, for eksempel lett løping, svingende armer og ben, bøying av kroppen fremover og til sidene. Sørg for å varme opp de muskelgruppene som du vil "svinge" med manualer. Ellers kan stress på "kalde muskler" føre til alvorlige skader.
Trinn 7
Når du starter manualøvelsene dine, start med å løfte fra sittende stilling. Dette vil redusere risikoen for skade på grunn av feil bevegelse og feil vekt.
Trinn 8
Start med en belastning på musklene i skulderbelte og armer. Etter det, gå videre til benøvelser. Og bare deretter legge belastningen på ryggen og magen.
Trinn 9
Gjenta hver øvelse minst 10 ganger i 3-4 sett. Hvile mellom settene skal være 1-2 minutter. I denne modusen vil trening gi de beste resultatene.
Trinn 10
Hvis målet ditt er å bygge muskler, ta vare på riktig ernæring. Dietten må balanseres ikke bare i kaloriinnhold, men også i proteininnhold.
