Hvis du er lei av de vanlige øvelsene for pressen eller jobber med den elskede lettelsen går langsommere enn du ønsker, kan du prøve et sett med øvelser for pressen ved hjelp av en fitball. Denne store sprettballen har blitt et kjent utstyr i alle gode treningssentre. Dette er ikke overraskende, fordi øvelser på fitball lar deg i tillegg trene de minste stabiliserende musklene og gjøre treningen så effektiv som mulig.
Det er nødvendig
- - Fitball;
- - en medball som veier 2 - 2, 5 kg;
- - gymnastikkmatte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ligg på fitballen med korsryggen og baken. Bøy bena i rett vinkel, spred dem fra hverandre på skulderbredden og hvil godt på gulvet. Plukk medballen og trykk den mot brystet. Stram magemuskelen og løft kjernen sakte så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i et par sekunder, og gå tilbake til startposisjonen i 4 tellinger. Gjør 15 reps.
Steg 2
Lig med ryggen på fitballen. Bøy knærne i rett vinkel og hvil på gulvet. Knytt hendene i knyttnever og press dem mot brystet. Løft sakte kroppen, nå med venstre knyttneve til høyre kne, og deretter med høyre knyttneve til venstre. Gjør 4 bevegelser med hver hånd i sving og senk kroppen på fitballen. Dette er en repetisjon. Gjør 2-3 sett med 8-10 reps.
Trinn 3
Legg deg på ryggen på fitballen. Bøy bena på knærne og hvil godt på gulvet. Senk overkroppen litt fra ballen slik at vinkelen mellom overkroppen og gulvet er omtrent 45 grader. Hold knærne over anklene. Ta en medball i hendene og løft den over brystet med rette armer. Flytt ballen litt til høyre, og senk den deretter til utsiden av venstre lår, og roter kroppen. Ta ballen opp igjen og gjør 10-15 reps. Beveg deretter ballen til venstre og gjør de samme repsene til høyre ben. Gjør 2-3 tilnærminger uten hvile.
Trinn 4
Legg deg på ryggen på en treningsmatte. Plasser foten på høyre ben på fitballen, bøy benet i kneet i rett vinkel. Vri venstre ben med kneet utover og legg venstre fot på kneet på høyre ben. Legg hendene bak hodet og lås fingrene. Hold albuene fra hverandre. Tøm magemusklene, løft høyre skulder fra gulvet og nå med høyre albue mot venstre kne. Senk deg ned på teppet. Utfør 12 crunches for høyre side, bytt deretter ben på fitball og gjør det samme for venstre side.
Trinn 5
Ligg på magen på fitballen. Legg hendene på gulvet. Gå over med håndflatene, beveg kroppen slik at fitballen er under leggen. Håndleddene skal være under skulderleddene. Hold kroppen rett, ikke bøy deg i korsryggen. Ta knærne opp til brystet uten å løfte bena av ballen. Ikke trekk ballen for nært, det vil være vanskelig for deg å komme tilbake. Hold skuldrene i ro. Rett deretter ut bena, og før ballen tilbake til sin opprinnelige plass. Gjør 10-12 reps.
