For å styrke mage- og hoftemuskulaturen, prøv noen få Pilates-øvelser alene. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for dette: i den klassiske versjonen utføres øvelsene på en gymnastikkmatte ved hjelp av et elastisk bånd, men det er fullt mulig å gjøre uten den.
Det er nødvendig
- - gymnastikkmatte;
- - elastisk tape.
Bruksanvisning
Trinn 1
Lær to mageøvelser. Den første øvelsen er "Turning the body". Sett deg på gulvet eller på en treningsmatte, bøy knærne, hold bena sammen og legg føttene flate på gulvet. Strekk armene foran deg (hvis du gjør øvelser med et bånd, så pass det under hælene, ta tak i endene og hold håndflatene foran brystet). Etter å ha tatt pusten dypt, rett ryggen. Uten å endre posisjonen til hendene dine, mens du puster ut, lene deg gradvis tilbake. Gjør dette langsommere slik at du også kan puste inn. Utvid kroppen til høyre ved neste utpust. Pust deretter inn og gå tilbake til startposisjonen, mens du puster ut, gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør fem til åtte repetisjoner. Hver rep skal inneholde to svinger i motsatt retning.
Steg 2
Den andre øvelsen er "Omvendt vridning". Liggende på ryggen, bøy knærne litt, kryss anklene og løft beina opp. Legg hendene langs kroppen. Ta pusten. Når du puster ut, trekk knærne mot deg mens du løfter baken opp fra gulvet. Pust inn igjen og gå tilbake til startposisjonen ved hjelp av styrken på magemusklene. Gjenta øvelsen seks til åtte ganger.
Trinn 3
Øvelser for å styrke musklene i lårene "Rett bena." Liggende på ryggen, bøy knærne slik at de er akkurat over hoftene dine. Hold hælene sammen og tærne fra hverandre. Hvis du bruker tape, kjør den under tærne og ta tak i endene. Magen skal være anspent, halebenet og baken er presset godt mot gulvet. Pust inn. Pust ut, rett bena og hold dem over gulvet i en vinkel på 45 grader. Gå tilbake til startposisjonen neste pust. Gjør øvelsen åtte til ti ganger til.
Trinn 4
"Alternativ benløftning." Ligger på høyre side, legg bena sammen på linje med kroppen, strekk sokkene, hodet på høyre hånd, hvil venstre hånd på gulvet foran brystet. Pust inn, stram magemuskelen og løft venstre ben til bekkennivå. Ta med høyre ben til det mens du puster ut og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjentatt øvelsen fem til ti ganger, rull over til den andre siden og gjør samme antall repetisjoner på det andre beinet.
Trinn 5
Gjør øvelsene 5-7 ganger i uken, og gjør ett sett av hver. Varigheten av en leksjon er 10-15 minutter.
