Hvis du drømmer om sterke og vakre ben, kan du prøve å mestre et fem-minutters sett med øvelser for denne delen av kroppen ved hjelp av Pilates-systemet. Ved hjelp av komplekset vil du kunne utvikle hovedmusklene i beina, noe som gjør dem slanke og sterke.
Det er nødvendig
elastisk tape
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk et elastisk bånd mens du trener for å øke kompleksiteten i komplekset og ytterligere motstand. Ikke glem de grunnleggende kravene til Pilates-metoden: stram magemusklene, trekk navlen til ryggraden, slapp av skuldrene, åpne brystet og strekk ryggraden. Gi 1 minutt for hver øvelse. Stol på meg, om fem minutter vil du føle at du har fullført en lang og vanskelig trening!
Steg 2
Den første øvelsen retter seg mot utsiden av låret, et problemområde som har en tendens til å ta en poselignende form. I tillegg trener den hele underkroppen, fra korsryggen til leggmuskulaturen og anklene. Stå med hendene på livet og elastikken rundt anklene. Spre føttene fra hverandre på skulderbredden mens du strekker båndet litt. Bøy knærne, pust inn og lene deg tilbake, og trekk navlen mot ryggraden. Utvid brystet bredt, hold ryggen rett. Pust ut og gå tilbake til stående stilling mens du retter høyre ben til siden. Kjenn spenningen i ytre muskler i høyre lår og bakdel. Sett deg ned igjen og gjenta bevegelsen med det andre benet. Fortsett å hakke og skifte ben i 1 minutt.
Trinn 3
Den andre øvelsen styrker og tonerer musklene på baksiden av låret. Stå med hendene på livet og elastikken rundt anklene. Trekk navlen mot ryggraden og ta høyre ben tilbake. Mens du trekker sammen magemusklene, puster du ut og løfter høyre hæl mot baken. Stopp når underbenet er parallelt med gulvet. Senk benet mens du inhalerer. Gjør øvelsen med høyre ben i 30 sekunder, og skift deretter benet. Når du gjør øvelsen, husk å strekke opp hele kroppen før du løfter hælen. Tenk deg at du blir trukket av hodet til hodet av en tenkt streng. “Fest deg selv i et tenkt korsett.
Trinn 4
Quadriceps-øvelsen styrker fronten av lårene, spesielt patella. Stå med strikk på anklene, legg hendene på livet, trekk navlen til ryggraden. Overfør vekten til venstre fot, bøy høyre kne og legg den på tærne. Når du puster ut, retter du beinet og strekker tåen. Benet styrkes ved å bare bevege den nedre delen av beinet. Når du inhalerer, må du sette beinet tilbake i opprinnelig posisjon og bøye det på kneet. Gjenta øvelsen i 30 sekunder, og bytt deretter benet.
Trinn 5
Utvikler musklene i det indre låret. Denne øvelsen vil tone de indre lårmusklene. Stå med strikk på anklene, legg hendene på livet og stram magemuskulaturen. Flytt kroppsvekten til venstre fot. Forleng høyre ben fremover, hvil det på tærne. Når du puster ut, beveger du benet til venstre, foran venstre ben. Du bør føle spenning på det indre låret på høyre ben. Når du inhalerer, må du sette benet tilbake i utgangspunktet. Etter å ha fullført øvelsen i 30 sekunder, bytt ben.
