Trening styrker kroppen og fremmer vekttap eller vektvedlikehold. Men med feil tilnærming til trening, kan du skade helsen din. Derfor er det nødvendig å lære å beregne belastningen, ikke glem oppvarmingen før timene og fullfør den intensive delen av øvelsene jevnt.
Bruksanvisning
Trinn 1
Under trening øker lungeventilasjonen, oksygennivået i vevet og elastisiteten i blodkarveggene øker. Regelmessig trening kan bidra til å senke blodsukkeret og LDL (low-density lipoprotein cholesterol) (kjent som "dårlig kolesterol"). Samtidig øker mengden lipoprotein med høy tetthet - HDL (kjent som "godt kolesterol") i blodet. Tarmenes arbeid normaliseres, hjertet styrkes, det generelle velvære og den psykologiske tilstanden til en person forbedres.
Steg 2
Det er veldig viktig å følge de generelle reglene for å gjøre øvelsene. Først må du unngå å spise kort tid før du trener. Det er bedre å starte med enkle oppvarmingsøvelser, gradvis gå videre til komplekse og mer intense øvelser. Det anbefales ikke å trene hvis det forårsaker smerte. For å unngå skade, ikke overanstreng deg og utsett kroppen for langvarig spenning i muskler og leddbånd i leddområdet. For det andre må trening gjøres regelmessig for å få konkrete fordeler. Moderat til kraftig fysisk aktivitet i minst tretti minutter om dagen er gunstig, ifølge forskning fra National Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine. Samtidig inkluderer slike aktiviteter ordinær gange, trappetrinn, arbeid i hage eller grønnsakshage osv. Det er viktig å huske at trening skal gjentas regelmessig, helst hver dag eller minst fire ganger i uken.
Trinn 3
Når du trener i treningsstudioet, er det lurt å huske at det er to typer trening: aerob trening og anaerob trening. Aerob trening refererer til langvarig, moderat trening som engasjerer et stort antall muskelgrupper. For eksempel - sykling, turgåing, svømming. Slike moderate belastninger anbefales for å styrke hjertet og blodårene. Anaerob trening er mer dynamisk og tar kortere tid. De bidrar også til å trene hjertet, men i nærvær av sykdommer i dette organet og feil tilnærming kan de være skadelige. Vektløfting og kroppsbygging er eksempler på anaerob trening. Treningsteknikken og doseringen avhenger av personens alder og generelle helse. Du kan beregne den optimale treningsintensiteten basert på pulsen per minutt (hjertefrekvens). For dette beregnes grensene for øvre og nedre "sikkerhetssoner". Den nedre grensen beregnes med formelen: (220 - X) x 0, 5. Den øvre grensen er: (220 - X) x 0,75, hvor X er personens alder. Hvis du for eksempel er 30 år, tilsvarer den nedre grensen 95 slag per minutt ((220 - 30) x 0,5), og den øvre grensen er 142,5 slag per minutt ((220 - 30) x 0,75). Mens du trener, er det best å holde deg i denne sonen uten å overskride den øvre pulsen. Effektiviteten av trening avtar også hvis sammentrekningene i hjertemuskelen oppfyller den nedre grensen. Under og etter trening anbefales det å drikke vann for å etterfylle kroppens væsketap. For hver halvtimes kurs må du drikke ett glass væske. Det er nødvendig å fullføre intense belastninger med avslapningsbevegelser, og følge dem med dyp pusting som fyller lungene.
