En enkel og rimelig øvelse for vakre bryst- og skuldermuskler er en push-up. For implementeringen er bare en horisontal plattform tilstrekkelig. Å utføre push-ups krever ikke spesielt sportsutstyr, for eksempel vektstangpressen. For øvrig er push-ups motsatt av benkpressøvelsen, men effekten er ganske sammenlignbar med den.
Du kan utføre push-ups overalt og for alle, det har praktisk talt ingen unntak. Øvelsen er egnet for alle treningsøkter, den kan brukes som oppvarming. Den har en enkel og forståelig teknikk for alle, men det er viktig å bygge en pose før du starter en treningsøkt. Push-ups utføres sakte, og kontrollerer alle muskler i kroppen. I den jobber du bare med din egen vekt.
Muskel
Med push-ups fungerer nesten alle muskler, men pectoralis major muskler, deltoid, triceps (triceps i skulderen) er involvert som de viktigste. Musklene i magen, håndleddene og leddene fungerer som hjelpemuskler.
Hva er de grunnleggende teknikkene for å gjøre push-ups? Disse inkluderer:
- smal innstilling av hendene (ikke nærmere enn 20 cm mellom hendene);
- bred innstilling av armene (20-30 cm bredere enn skuldrene);
- klassisk positur (håndflatene under skulderleddene).
Husk at ved å endre push-up-teknikken, for eksempel ved å forkorte eller forlenge avstanden mellom håndflatene, fordeler du dermed belastningen på andre muskler!
For eksempel, med et smalt grep, trentes triceps (triceps brachii) og en litt pectoralis major. Med brede armer er hovedmålet å pumpe opp brystet, det vil si at brystmusklene fungerer.
Hvis de vil øke muskelstyrken og volumet, brukes vekter. Typer av kompliserte push-ups er:
- med ekstra vekt på ryggen (full ryggsekk, spesiell vest, pannekake fra baren);
- "Diamond" push-ups (atletens tommel og pekefingre berører hverandre og danner en diamant);
- a la "spider-man" (posituren ligner en klatring edderkopp: benet er bøyd og rettet mot skulderen på det laveste punktet);
- push-ups med bomull (plyometrisk).
Vanskelige push-ups passer for de som har trent lenge. Det er bedre for nybegynnere å ikke inkludere dem i komplekset i begynnelsen av treningen. Ved push-ups må du sørge for at kroppen er en rett linje - en bar. Rumpa skal ikke være det høyeste punktet i den nedre fasen.
Råd
Hvis det er vanskelig å gjøre i begynnelsen av timene, så start med push-ups fra knærne. Hold hver muskel under kontroll. Øvelsene utføres sakte, men i dette tilfellet er det bedre å bremse og effektivt enn ofte og feil.
Hvor mye å gjøre?
Styrketrening gjøres ikke hver dag. Hvorfor? Dette skyldes det faktum at muskelfibre må ha tid til å komme seg etter mikrobrudd. Arbeid derfor i regimet 1-2 ganger i uken for 2-3 tilnærminger. Det er 8-10 push-ups i et sett. Nybegynnere kan starte med færre repetisjoner.
Hvis du vil gjenopprette muskeltonen, stram dem uten å pumpe noen spesifikke muskler, så velg gjerne hvilken som helst teknikk.
