Å gå på treningsstudio kan være tidkrevende eller for dyrt. Kanskje den nærmeste idrettsklubben er for langt unna? I alle fall kan du bruke manualer, kettlebells eller en gummiutvidelse til trening. Men hvis disse enkleste skjellene ikke er tilgjengelige for deg, bruk din egen kroppsvekt for å skape vakre muskler.
Det er nødvendig
- - vannrett stang
- - benk eller stol;
- - håndkle.
Bruksanvisning
Trinn 1
Stå under en høy bar. Ta tak i stangen med rett grep. Jo bredere grep, jo større belastning på ryggmusklene. Sil ryggen din og ta sammen skulderbladene. Bøy deg litt i korsryggen. Trekk kroppen din til baren, og prøv å berøre den med haken. For at bevegelsen skal være korrekt, ikke trekk haken til stangen, prøv å trekke albuene mot kroppen. Denne øvelsen fungerer bra for rygg- og skuldermuskulaturen.
Steg 2
Ta tak i stangen med et smalt rygggrep. Gjør pull-ups. Prøv å ikke svinge kroppen, bevegelsen skal være strengt vertikal. Å ta tak i stangen på denne måten, trener du biceps i tillegg til ryggmuskulaturen.
Trinn 3
Kom i liggende stilling. Armene er skulderbredde fra hverandre, kropp og ben utvidet i en rett linje. Hvis din fysiske kondisjon tillater deg, må du plassere føttene på kanten av en benk eller stol. Dette vil gjøre øvelsen vanskeligere å fullføre. For å øke størrelsen på brystmusklene betydelig, gjør plyometriske push-ups, for eksempel bomulls push-ups eller offset push-ups.
Trinn 4
Ta en utsatt stilling. Senk kroppen sakte, bøy albuene, til brystet berører gulvet, skyv kroppen opp og hopp med armene slik at kroppen beveger seg til siden og beina forblir på plass. Utfør push-up igjen og gå tilbake til forrige posisjon i hoppet. Kombinasjonen av langsomme og eksplosive belastninger fører til betydelig muskelvekst, noe som kan være vanskelig å oppnå selv på de mest moderne maskiner.
Trinn 5
Gjør reverserte push-ups for å triceps. Hvil deg på utstrakte armer på kanten av en stabil benk. Bena er strukket ut foran deg og hviler på gulvet med hælene. Kroppen er rett. Bøy armene sakte ved albueleddene og senk kroppen til 2-3 cm gjenstår mellom baken og gulvet. Rett ut armene og gå tilbake til forrige posisjon. For å komplisere øvelsen og øke belastningen på triceps, plasser føttene i en hvilken som helst høyde. Prøv for eksempel å gjøre omvendte push-ups mellom to benker.
Trinn 6
Du trenger ikke vekter for å jobbe med mage- og kjernemuskulaturen. Disse muskelgruppene stabiliserer muskler og reagerer best på moderat trening i et gjennomsnittlig tempo. De beste øvelsene er vanlige krøller og hengende beinhevinger.
Trinn 7
Ta tak i stangen med et rett grep på skulderbredden fra hverandre. Løft de rette bena så høyt som mulig. Ikke sving eller sving bena mens du løfter beina for å lette utførelsen på grunn av treghet. Hvis løftene gjøres riktig, må kroppen forbli stasjonær, ellers vil ikke kjernemuskulaturen være involvert.
Trinn 8
Bytt ut løftehåndtaket. Stå rett med korsryggen litt buet. Flytt vekten på beinet du trener. Bøy kneet på det frie benet til minst en rett vinkel og trekk det tilbake. Vri foten på støttebenet litt innover for å opprettholde balansen bedre. Hendene senkes fritt ned. Bøy støttebenet litt ved kneet for å stramme baken. Bøy sakte fremover slik at hendene er under knærne, og bøy deretter støttebenet på kneet til du berører gulvet. Ikke len deg på gulvet, du trenger bare å fikse berøringen. Rett deg, utfør bevegelsene i omvendt rekkefølge: Rett først kneet, løft deretter kroppen. Gjenta.
Trinn 9
Utfør tilbake lunges med et håndkle for å engasjere quads. Stå overfor enhver støtte. Kast et håndkle over det. Hold håndkleet stramt og hold armene helt ut. Bøy det ene benet litt og løft det andre fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen. Bøy støttebenet og ta bekkenet tilbake. Senk til du berører det frie benet med kneet på gulvet. Etter berøring, gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 10
Bytt ut vektstangen med en ben. Stå på kanten av benken med den ene foten, den andre fritt senket. Hold korsryggen rett, ikke rund. Knebøy på det ene benet, ta det frie beinet rett frem. Strekk armene foran brystet, de hjelper til med å opprettholde balansen. Senk bekkenet, som om du prøver å sitte på en stol, kommer ikke hælen på støttebenet fra benken. Ikke rett kneet på støttebenet helt, det skal være litt fjær. Det er ideelt å utføre 50-70 knebøy på hvert ben i 1 sett.
