Ridebukser eller "bjørneører" kan ødelegge utseendet til selv de vakreste lårene og baken. Det er imidlertid ikke lett nok å bli kvitt dem: bare øvelsessettet vil være effektivt som hjelper til å styrke ikke bare musklene i baken, men også det ytre, så vel som ryggen, lårene. Et betydelig pluss - spesialutstyr er ikke nødvendig for å utføre øvelsene, slik at du kan sette bena i orden hjemme.
Bruksanvisning
Trinn 1
Spre bena bredere enn skuldrene mens du opprettholder en stabil posisjon. Føttene skal være parallelle med hverandre, tærne skal se fremover. Legg hendene på livet eller legg dem foran deg for lettere å opprettholde balansen. Flytt tyngdepunktet til høyre ben ved å bøye det på kneet. På bunnen av øvelsen skal kneet være over foten, og låret skal være parallelt med gulvet. Etter å ha fikset posisjonen, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-20 reps, og gjør deretter ett sett med venstre fot.
Steg 2
Stå rett opp med føttene sammen. Ta et bredt skritt tilbake med høyre fot, senk kneet til gulvet uten å berøre det. Stopp et øyeblikk nederst på øvelsen: kneet på høyre ben skal være strengt over tåen, ikke stikke fremover, ryggen opprettholder sin naturlige kurve og haken heves. Gå deretter tilbake til startposisjonen og spring ut med venstre fot. Totalt skal det utføres 10-20 repetisjoner.
Trinn 3
Ligg på høyre side på en treningsmatte. Legg vekt på albuen, samt håndflaten på venstre hånd, plassert på nivået av magen. Høyre ben skal være litt bøyd i kneet, og venstre fot skal plasseres på en stol eller avføring. Løft bekkenet ditt, len deg på et rettet venstre ben og begge armene. Prøv å ikke bøye deg eller trekke bekkenet tilbake. Gjør så mange repetisjoner som mulig for deg, rull deretter over til venstre side og gjør et nytt sett.
Trinn 4
Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg begge føttene på en krakk eller stol. Stram baken og løft bekkenet så høyt som mulig. Bevegelsen skal være jevn, uten rykk. Forsikre deg om at ryggen ikke "rir" på gulvet, og at skulderbladene forblir presset mot den. Hvis øvelsen virker for enkel, så kompliser den ved å løfte ikke bare bekkenet, men også ett rettet ben etter tur. Gjør 30-40 reps.
