Skulpturerte biceps er drømmen til enhver nybegynner. Tross alt viser de utviklede musklene i hendene tydelig styrken til sin herre. Imidlertid kan ønsket volum bare oppnås ved hjelp av intens trening og et nøye utvalgte sett med øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den første øvelsen for å oppnå gode resultater er stående vektstangpresse. Stå rett opp i stabil stilling. Føttene skal være nesten parallelle, bare tærne peker litt mot sidene. Etter å ha tatt utgangsposisjonen, ta tak i vektstangen med et grep nedenfra, med armene skulderbredde fra hverandre. Rett deg opp, senk vektstangen til hoftene. Sørg for å se på kroppsholdningen din: ryggen din skal være rett. Bøy armene mens du inhalerer, og løft stangen til brystet. Hold i denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter prosjektilet igjen. Forsikre deg om at albuene forblir litt bøyde, ellers fordeles ikke lasten riktig.
Steg 2
Løftingen av omvendt grep på stangen legger hovedbelastningen på underarmen. Dette er imidlertid en må-ha-øvelse for de som vil pumpe biceps. Spre føttene fra hverandre på skulderbredden, ta tak i vektstangen med et overliggende grep, håndflatene vendt nedover. Løft prosjektilet fra hoftenivå til bryst. Samtidig presses albuene mot torsoen. Stopp et øyeblikk på toppunktet, prøv å stramme armmusklene enda mer, og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Å bygge biceps-masse handler ikke bare om vektstenger. En av de beste øvelsene er stående manualheving. Spre føttene fra hverandre på skulderbredden, ta tak i manualene med et nøytralt grep, og trykk dem mot hoftene. I utgangsposisjonen vender håndflatene mot hverandre. Når du inhalerer, begynn å trekke dumbbells sakte til skuldrene, og bøy albuene. På omtrent brystnivå begynner du å vri på manualene slik at de "ser" på skuldrene dine på toppen av håndflatene. Hold i denne posisjonen, og senk deretter armene forsiktig ned.
Trinn 4
Hammeren lar deg utvikle et langt bicepshode som holder seg utenfor rekkevidden til mange andre øvelser. I tillegg, ved å gjøre det, tvinger du også muskel i brachial og brachioradialis til å fungere. Stå opp og ta tak i manualene med et nøytralt grep i begge hender. Det er også viktig å overvåke kroppsholdningen din under denne øvelsen: slo og hengende skuldre vil negere all din innsats. Når du inhalerer, løfter du en av manualene til brystet. Prøv å stramme biceps så mye som mulig. Senk prosjektilet sakte uten å slappe av musklene. Gjenta deretter med den andre hånden.
