Den ideelle figuren er drømmen til mange kvinner. Men uansett hvor slank naturen har gitt en kvinne, er det mye å strebe etter. Regelmessig trening forbedrer ikke bare helsen, men hjelper også til å hele tiden holde kroppen i god form. Hvis du er glad i stramme kjoler, skjørt, bukser og åpne badedrakter, så trenger du bare å ha en tonet rumpe. For å pumpe baken trenger ikke jenta å gå på treningsstudioet, det er nok å utføre et sett med enkle øvelser hjemme.
Det er nødvendig
- Gymnastikkmatte
- Hantler
Bruksanvisning
Trinn 1
Følgende øvelse vil bidra til å styrke musklene i baken. Spred en gymnastikkmatte på gulvet for å øve. Legg deg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene flate på gulvet. Bøy knærne i en vinkel slik at hele foten berører gulvet. Begynn deretter å løfte torsoen uten å løfte øvre rygg og føtter fra gulvet. Hold i denne posisjonen i 15-20 sekunder, og ta deretter startposisjonen. Med riktig trening bør kroppen din danne en rettvinklet trekant, og musklene i leggene og baken opplever hovedspenningen.
Steg 2
Knebøy med vekter på skuldrene er effektive nok til å skape en vakker rumpeform. I treningsstudioet utføres denne øvelsen med en vektstang, og hjemme er det bedre å bruke manualer (3 - 3,5 kg hver). Ta manualer i hendene, løft armene til skuldernivå eller kryss dem bak hodet. Begynn å hakke. Bevegelsene dine skal ikke være rykkete. For første gang er 10-15 knebøy nok (avhengig av din fysiske form), og legg deretter til flere knebøy til det totale antallet for hver økt.
Trinn 3
Beinsvingninger vil også bidra til å styrke gluteus maximus. Gå på knærne med rett arm. Løft venstre ben slik at det fortsetter linjen på ryggen, og gjør deretter noen korte svinger mens du trekker tåen på foten opp. Gjenta det samme med høyre ben. Du kan lage svinger ikke bare opp, men også til sidene - i tillegg til å styrke baken, bidrar det til strekktrening.
Trinn 4
Trening "å gå på baken" trener perfekt denne muskelgruppen. Sittende på gulvet, begynn å bevege deg fremover på baken, og deretter tilbake. Ved å gjøre denne øvelsen regelmessig, vil du ikke bare trene gluteusmuskelen, men også tvinge korsryggen til å fungere.
Trinn 5
Du kan til og med trene setemuskulaturen på arbeidsplassen. Sitt på en stol, løft hælen fra gulvet, stiger til tærne, og før deretter foten tilbake til sin opprinnelige posisjon. Trening vil bidra til å holde rumpa tonet og avlaste spenning i leggmuskulaturen.
