Utholdenhet er en persons evne til å utføre arbeid med en viss intensitet over lang tid. Forekomsten av utmattelse begrenser og påvirker utøverne. Utholdenhet gjør det mye lettere å trene i alle idretter og er nøkkelen til gode resultater. Utviklingen av denne kvaliteten lar deg motstå utmattelse gjennom viljestyrke.
Bruksanvisning
Trinn 1
For å utvikle utholdenhet, må du trene kontinuerlig. Gå, jogge eller andre treningsøkter uten hvile. Du kan trene konstant i forskjellige intensiteter. Løp kan være lange, middels eller korte, avhengig av treningsnivået ditt. En annen måte å kontinuerlig trene på er med fartleks, når utøveren bruker en annen løpsrytme eller endrer hastigheten.
Steg 2
For intervalltrening, del hele treningsbelastningen eller distansen i små, repeterbare trinn. Når du løper eller går, må du stille parametrene for tempoet, størrelsen på avstanden og tiden for å gjenvinne den brukte energien på forhånd.
Trinn 3
Bruk konstante, intense repetisjoner og fartlek for å bygge generell utholdenhet. Følgende utvalg av treningsøkter vil gi deg gode resultater.
Trinn 4
Kontinuerlig langsom jogging i 30 minutter i en enkel rytme, uten hvile.
Kontinuerlig, langsom, langdistanseløp i 60-140 minutter i rytmen til en maraton eller langsommere, uten hvile.
Trinn 5
I rytmen til en halvmaraton, kontinuerlig løping på en gjennomsnittlig distanse i 30-60 minutter, uten hvile.
Raske, jevne løp i 10-45 minutter, ingen hvile.
Trinn 6
Repetisjonstrening fokuserer på aerob utholdenhet. Avstand fra 3000 m til 10 000 m, med kort hvile.
Trinn 7
Fartlek - hyppige endringer i hastighet og rytme ved å løpe på en distanse i 10-45 minutter, uten hvile.
Trinn 8
Med andre ord, under trening, trenger du for eksempel å gjøre to løp økter, ti repetisjoner på 200 m hver. I dette tilfellet bør hviletiden etter ett løp være lik løpetiden, og resten mellom øktene skal ikke overstige 5 minutter.
Trinn 9
Prøv å holde rede på tempoet i løpet ditt, ellers vil en for aktiv rytme forhindre deg i å fullføre økten, og en langsom en vil ikke være like effektiv. Under en vanlig trening kan gjenoppretting mellom økter og reps være passiv, eller lett jogge eller gå. Men den mest populære på grunn av effektiviteten i utviklingen av utholdenhet er den ganske aktive "løp etter løp".
Trinn 10
Når du er i stand til å trene i 30 minutter i et gitt tempo, kan du øke intensiteten litt eller endre løpet. For å gjøre dette, gjør dem mer aktivt i 2 minutter, og deretter normalt de neste 2 minuttene. Jevn veksling av et raskt og moderat tempo bidrar til utvikling av utholdenhet.
